Як позбутися перфекціонізму та нарешті вдихнути на повні груди?

Чи відчуваєте ви тиск, який створює ваше прагнення до досконалості? Ні, це не йде вам на користь і не допомагає залишатися мотивованими чи продуктивними. Давайте подивимось на перфекціонізм з психологічної точки зору та як він впливає на ментальне здоров’я. Наші психотерапевти поділяться з вами порадами, як позбутися перфекціонізму.

Хто такий перфекціоніст?

Перфекціоніст — це людина, яка має надто високі очікування (найчастіше до самої себе). Вона може цілий день пекти цукерки для різдвяної вечірки, але, якщо глазур трохи розтанула під час поїздки, відчуває, що все зіпсувала. Навіть коли все йде за планом, замість того щоб похвалити себе, вона шукає, що ще можна покращити. Будь то цукерки, робоча презентація чи пост для соцмереж. Усе має бути ідеальним.

Згідно з психологами Полом Хьюіттом і Гордоном Флеттом, перфекціонізм може бути спрямованим не лише на себе, а й на інших (завищені вимоги до оточення) або продиктованим соціальними нормами (наприклад, очікуваннями соцмереж чи університету, які створюють тиск на досягнення ідеальних результатів).

Бажання ставати кращими — це добре, чи не так?

Залежить від інтенсивності. Перфекціонізм заганяє нас у нескінченний цикл стресу, сумнівів і тиску виконувати. Ми ніколи не задоволені собою і не відчуваємо справжнього відпочинку. Щойно завершуємо одне завдання, одразу думаємо про наступне й розмірковуємо, що можна було б зробити краще. Радість від виконаної роботи? Вона губиться між "це могло бути краще" і "що далі?".

Недивно, що дослідження показують: перфекціоністи частіше зазнають вигоряння. Перфекціонізм також може бути пов’язаний із тривожністю, депресією, розладами харчової поведінки, обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) та іншими психологічними проблемами.

Отже, перфекціонізм — це розлад чи хвороба?

Сам по собі — ні. Це швидше риса характеру, яка варіюється від здорового прагнення досягати хороших результатів до нездорового тиску, який руйнує людину. І саме цей нездоровий тиск часто супроводжується проблемами, які вже потрапляють до категорії психологічних розладів, таких як тривожність, депресія, розлади харчової поведінки тощо.

Як перфекціонізм може ускладнити ваше життя?

• Призводить до прокрастинації — Ви відкладаєте завдання, бо чекаєте "ідеального моменту" чи умов.
• Супроводжується низькою самооцінкою — Ви відчуваєте, що ніколи недостатньо хороші.
• Створює напруження у відносинах — Якщо ви нав’язуєте свої високі стандарти іншим.
• Шкодить здоров’ю — Постійний тиск призводить до хронічного стресу, який виснажує організм.
• Паралізує страхом помилки — Якщо результат навряд чи буде ідеальним, ви часто взагалі нічого не робите.

Ви могли вважати прагнення до досконалості своєю чеснотою. У вас найгарніше запаковані подарунки, домашній яйцегог і святковий пиріг, блискучі вікна. Але насправді перфекціонізм приносить більше проблем і значно шкодить вашому ментальному здоров’ю.

Ознаки перфекціонізму: дізнайтеся, де ви перебуваєте

Ви, напевно, вже здогадалися, що перфекціонізм — це і про вас. Але чи дійсно його рівень настільки нездоровий? Пройдіть короткий тест, щоб дізнатися.

Тест на перфекціонізм: Чесно відповідайте на запитання «Так» чи «Ні»

• Якщо я роблю щось не ідеально, це для мене поразка.
• Завершивши завдання, я одразу шукаю, що можна було б зробити краще, замість того щоб похвалити себе.
• Я часто відкладаю завдання, бо чекаю на «ідеальний» момент, кращу ідею чи більш творче натхнення.
• Я почуваюся винним, коли роблю помилку, навіть маленьку, яку, ймовірно, ніхто не помітить.
• Якщо я делегую щось іншим, то схильний(-а) перевіряти та виправляти їхню роботу. Я б краще зробив(-ла) це сам(-а).
• Я не можу відпочити, поки не приберу, не приготую їжу й не зроблю всі справи. Мені здається, я маю бути продуктивним(-ою).
• Нові великі виклики мене лякають, і я часто уникаю їх. Боюся, що не виконаю їх так добре, як хотів(-ла) б.
• Я часто працюю над завданнями значно довше, ніж потрібно, завжди шукаючи, що ще можна покращити.
• Я боюся, що якщо щось не буде ідеальним, інші будуть мене судити.

Чим більше «Так» ви відповіли, тим сильніший у вас перфекціонізм. Згідно з дослідженням, рівень перфекціонізму, особливо серед молоді, значно зріс із 1989 року. Найбільше зростання спостерігається в соціально обумовленому перфекціонізмі — це тиск на ідеальність, який ми відчуваємо від оточення та медіа. Але чи хочемо ми жити під цим тиском?

Що робити, щоб перфекціонізм не ускладнював ваше життя?

8 порад, як позбутися перфекціонізму

1. Прийміть, що досконалість не існує

Суспільні ідеали краси та успіху постійно змінюються — від ренесансних форм до сучасного культу стрункості. До того ж, «досконалість» виглядає по-різному для кожного. Не порівнюйте себе з іншими й менше звертайте увагу на те, що про вас думають. У когось може бути розкішніше прикрашений різдвяний стіл, але їхній картопляний салат ніколи не зрівняється з вашим. У кожного свої пріоритети та уявлення про ідеальність.

2. Змініть своє ставлення до помилок

Помилки чи невдачі — це НЕ свідчення провалу, а можливості для вдосконалення. Сприймайте їх як частину процесу. Ви знали, що перші два альбоми Шакіри були провальними? Але вона не здалася й не втратила віри в себе. Лише третій альбом зробив її всесвітньо відомою. Бути недосконалим і помилятися — це нормально. Дозвольте собі ці помилки. Якщо одна партія печива трохи підгоріла — ну й що?

3. Зрозумійте, що інші не так багато думають про вас

Це може бути складно прийняти, але це приносить величезне полегшення. Ми часто думаємо, що всі помічають наші недоліки й оцінюють нас. Однак ось секрет: більшості людей більше цікаві вони самі та їхні власні проблеми. Наприклад, навряд чи хтось зверне увагу, що ваша сумка не пасує до взуття на різдвяній вечірці, або що ви купили, а не зробили самі адвентовий вінок.

4. Ставте досяжні цілі та пишіть реалістичні списки справ

Зробити все одразу, ідеально і святкувати успіх — звучить заманливо, правда? Але ми лише люди. Плануючи, пам’ятайте, що відпочинок також важливий, і у кожного свій темп. Ви можете написати книгу, яка отримає літературну премію, навіть у 50 років. Не тисніть на себе — зосередьтеся, наприклад, на написанні першого розділу. І не забувайте святкувати кожен свій крок уперед!

5. Вам не потрібно догоджати всім

Перфекціонізм часто поєднується з прагненням догоджати іншим. Бажання подобатися всім може йти від переконання: «Мене будуть любити, тільки якщо я буду ідеальним(-ою)». Через це ви завжди кажете «так», перевантажуєте себе завданнями й приховуєте свої слабкості. Вихід? Навчитися казати «ні», прийняти свої недоліки та зрозуміти, що ваша цінність не залежить від думки інших.

6. Визначте, коли «достатньо»

Знайоме відчуття, коли ви витрачаєте цілий день на завдання, яке мало зайняти лише годину, тому що постійно щось удосконалюєте? Це марнування часу. Заздалегідь встановіть межі, коли завдання можна вважати завершеним. Це може бути часовий ліміт або перелік основних пунктів, які потрібно виконати. Як тільки їх виконано — зупиніться й скажіть собі «Готово». Часто ідеальність не потрібна — достатньо, щоб було функціонально й корисно.

7. Будьте добрими до себе

Перфекціоністи часто занадто критично ставляться до своїх помилок, але щедро хвалять інших за ті самі речі. Спробуйте подивитися на себе очима найкращого друга. Коли ловите себе на самокритиці, запитайте: «Чи сказав(-ла) б я це тому, кого люблю?» Якщо ні, змініть свої слова. Скажіть собі те, що сказали б близькій людині.

8. Знайдіть час для радості та спонтанності

Іноді варто просто «відключити голову» й зайнятися чимось без конкретної мети: намалювати абстракцію, потанцювати чи приготувати щось без рецепта. Такі дії вчать нас, що навіть недосконалі речі можуть бути веселими та цінними. З перфекціоністським мисленням ми часто забуваємо про радість процесу — спробуйте відкрити її заново!

Перфекціонізм — чудова тема для терапії

Він часто корениться в минулому — у вихованні, оцінках чи досвіді, коли вас цінували лише за результати. Терапевт допоможе знайти переконання, які не працюють на вас, і поступово змінити їх.

На Hedepy серед понад 50 перевірених психотерапевтів ви точно знайдете свого. Щоб було простіше, ми порекомендуємо найбільш підходящого за допомогою 5-хвилинного тесту. Першу сесію можна забронювати вже за кілька днів.