Стрес

Це не лише допоможе нам зменшити його вплив на здоров'я, але часто також допоможе поліпшити стосунки з самим собою.

Що таке стрес?

Стрес - це природна реакція людини в ситуації загрози. Така реакція відбувається як на ментальному рівні (відчуття збудження), так і на фізичному (збільшення частоти дихання та серцевого ритму, кровообігу до м'язів) і може врятувати нас у разі реальної небезпеки.

На жаль, сьогодні існує багато ситуацій, що критично загрожують нашому життю, але і в житті повсякденному ми зіштовхуємося з багатьма вимогами та піддаємося зовнішньому тиску. Навіть це може бути сприйнято нашим організмом як загроза.

Стресова ситуація, яка триває занадто довго або повторюється часто, стає тяжкою проблемою, адже виснажує наш організм. У цьому контексті ми можемо говорити про тривалий або хронічний стрес.

Види стресу

Дистрес - негативний, “залишковий” стрес.
Небажаний стрес низької інтенсивності, або дистрес, може мати серйозні наслідки для організму. Він накопичується з часом і може призводити до хронічного стресу, який спричиняє неприємні психічні або фізичні симптоми. Його можуть викликати вимоги суспільства до успішності особистості, стрес у школі чи на роботі, надмірно швидке виконання завдань, нестабільність у стосунках або переживання за  близьких.

Еустрес - позитивний стрес-помічник
Корисний стрес називається еустресом. Еустрес не завдає шкоди, навпаки - оптимальний рівень стресу діє як творча та мотиваційна сила. Коли стресори розглядаються як можливість або виклик, який можна успішно подолати, вони викликають приємні відчуття. Може здатися, що розрізнити позитивний і негативний стрес важко, але просто спостерігайте за своїм організмом. Якщо ви помічаєте ознаки стресу на собі, такі як поганий сон чи проблеми з травленням, це нездоровий стрес.

Хронічний стрес
Звичайний щоденний стрес повинен природним чином зникнути, як тільки стресова ситуація мине. Однак хронічний стрес - це стрес, що триває довго і може викликати проблеми зі здоров'ям.

Визнавання стресової реакції

Коли ми стикаємося з небезпекою, такою як велика собака, що голосно лає, наш гіпоталамус, невелика, але важлива область мозку, активує систему тривоги організму. Ця механіка змушує наші надниркові залози виробляти речовини, такі як адреналін і кортизол.

Адреналін підвищує частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і резерви енергії. Кортизол, головний гормон стресу, підвищує рівень цукру в крові, забезпечуючи доступ до речовин для відновлення тканин.

Коли природна стресова реакція триває довго

Як тільки людина відчуває, що загроза минула, рівень гормонів повертається до норми. Рівні адреналіну і кортизолу знижуються, частота серцевих скорочень та артеріальний тиск повертаються до стану спокою, а інші системи до своїх звичайних функцій. Проте, якщо стресори присутні постійно, і ви постійно відчуваєте загрозу, реакція "бий або тікай" залишається активною.

Тривала активація системи стресової реакції і подальше надмірне виділення кортизолу та інших гормонів стресу може порушити багато процесів в нашому організмі. Це підвищує ризик виникнення проблем зі здоров'ям.

Тому так важливо вивчити здорові способи подолання стресу у повсякденному житті.

Основні ознаки стресу

Більшість людей стикаються зі стресом щодня, проте кожен відчуває його по-різному і реагує на нього по-своєму. З цієї причини вплив стресу на наше здоров'я, якщо він триває занадто довго або є дуже інтенсивним, також має індивідуальні характеристики.

Стрес і психосоматика

Стрес, крім впливу на емоційну сферу, часто виявляє себе психосоматично, тобто впливає на наше тіло. Найпоширенішими наслідками є проблеми з серцево-судинною системою та травленням. Також розповсюдженими є такі прояви, як захворювання шкіри, сексуальні та репродуктивні проблеми, безсоння та випадіння волосся.

Можливі фізичні прояви стресу:

• акне, екзема, висипання та інші проблеми зі шкірою
• тривожність, депресія
• діабет
• серцеві захворювання, інфаркт, високий артеріальний тиск та інсульт
• гіперфункція щитовидної залози
• синдром подразненого кишківника
• розлади травлення, біль у животі, стресова діарея
• виразки шлунку
• зміна ваги
• випадіння волосся через стрес
• знижене лібідо
• головні болі
• напруга та біль у м'язах
• проблеми зі сном
• проблеми з пам'яттю та концентрацією

Якій зв'язок між стресом і панкреатитом?

Дійсно, дослідження та клінічна практика підтверджують цей зв'язок. На відміну від короткострокового стресу, який, як правило, захищає підшлункову залозу від запалення, тривалий стрес є ризиковим. Підшлункова залоза пронизана щільною мережею нервів, які чутливі до гормонів, які організм виробляє під впливом стресу. В результаті цього збільшується ризик запалення.

Як подолати стрес? Та як навчитися справлятись зі стресовими ситуаціями?

Якщо ви вже стикаєтеся зі стресом і шукаєте способи впоратися з ним, ми рекомендуємо працювати як над своїм тілом, так і над своєю психікою.

Стресові ситуації є частиною життя. І можливо, ви не зможете змінити свою поточну ситуацію. Проте ви можете вжити заходів для керування впливом цих подій на вас.

Якщо ви дійсно бажаєте бути послідовними, то оптимальним рішенням буде звернутися до професіонала, психотерапевта чи коуча.

Техніки, спрямовані на тіло, включають роботу з диханням - багато людей відчувають, що вони дихають занадто поверхнево або не використовують повний об'єм грудей і живота. Ви можете спробувати якусь форму релаксації або зосередитися на рухах. Робота зі свідомістю може бути складною, але її можна розпочати, наприклад, присвятивши годину в день для самого себе.

Деякі стратегії управління стресом можуть включати:

• здорове харчування, регулярну фізичну активність та здоровий сон;
• починати день з руху (наприклад, регулярно гуляти в парку з улюбленцем, обирати піший маршрут до місця роботи, тощо);
• релаксаційні методи, такі як йога, глибоке дихання, масаж чи медитація;
• ведення щоденника, фіксування своїх думок або речей, за які ми вдячні у житті;
• час для хобі, для себе;
• розвиток здорових дружніх стосунків та розмови з близькими;
• виявлення способів впровадження більшої кількості гумору і сміху в своєму житті;
• волонтерство;
• пріоритизація та усунення завдань, які не є обов'язковими;
• професійна консультація для розробки конкретних стратегій подолання стресу.

Уникайте нездорових способів боротьби зі стресом, таких як переїдання, вживання алкоголю, тютюну чи інших психоактивних речовин. Якщо ви маєте побоювання, щодо схильності до таких стратегій в стресових ситуаціях, зверніться до лікаря.
Вашою винагородою за вміння управляти стресом стане спокій, поліпшені стосунки, здоров'я та якість життя загалом.

Як психотерапія може допомогти зі стресом?

Терапія дозволяє нам сповільнити та сфокусувати увагу на справжніх причинах стресу, які часто приховані від нас у вихорі повсякденних обов'язків. Вона допомагає нам назвати їх та змінити деякі наші патерни поведінки, щоб ми могли залишатися спокійними.

Перевагою онлайн-терапії є її швидкий доступ в складних ситуаціях, де терапевт може бути вашим провідником.

Які існують можливості для запобігання стресу?

Для запобігання стресу застосовуються всі відомі поради для здорового способу життя -  збалансоване харчування, фізична активність та здоровий сон. Але якщо ви хочете зробити щось більше для себе, сповільніться, будьте уважними до всього, що ви робите, до своїх думок і власного досвіду. Стрес наздоганяє нас тоді, коли ми занадто далеко від самих себе.

Ми також можемо сприймати як нову можливість той факт, що обставини змушують нас зіткнутися зі стресом. Можливість вивчити щось про самих себе і навчитися сповільнюватися, мати більше часу для себе і вміти його якісно використовувати.

Психотерапія є відмінною стратегією для зменшення стресу, і її не обов'язково використовувати лише тоді, коли ми вже "палаємо". Краще зберігати соціальні контакти та встановлювати тісну міжособистісну взаємодію. Будь-яки стосунки потребують постійної уваги, але завдяки ним ми отримуємо задоволення від життя. Слід розвивати здорові звички, які обов'язково будуть включають в себе багато фізичної активності, відпочинку та здорове харчування.

Вдячність -  ще одна стратегія для запобігання надмірному стресу. Будьмо вдячні за те, що маємо, а також за виклики, які перед нами стоять. Відводьте хоча б мить кожного дня, щоб подбати про свої власні потреби.

Перевірка на стрес

Ви також можете пройти швидкий і надійний онлайн-тест на стрес. Тест використовує методику PSS і опрацьовує ваші відповіді на 10 простих питань, щоб допомогти вам визначити, наскільки сильно ви відчуваєте стрес.