Що робити, якщо я не можу заснути? Перевірені методи швидкого засинання

Тоді у нас є кілька перевірених методів, які допоможуть вам заснути, коли щось заважає. Ми також розглянемо гігієну сну, щоб допомогти вам краще спати в довгостроковій перспективі.

Як заснути, коли не вдається

П’ять перевірених методів і порад, які допоможуть якомога швидше заснути.

1. Метод 4-7-8

Цей метод заснований на техніках з йоги і допомагає глибоко розслабитися всього за кілька хвилин.

В чому він полягає?

1. Покладіть кінчик язика на піднебіння, біля зубів.
2. Зробіть глибокий вдих через ніс протягом 4 секунд.
3. Затримайте дихання на 7 секунд.
4. Видихніть через рот протягом 8 секунд.
5. Повторіть вправу принаймні чотири рази.

2. Розслаблення та візуалізація

Ви відчуваєте напругу в тілі, яка не відпускає? Цей метод допоможе вам вивільнити її, і сприятиме заспокоєнню.

В чому він полягає?

• Почніть розслабляти м’язи обличчя. Зосередьтеся на лобі, очах, щоках, вухах, губах, язиці та щелепі.
• Потім продовжуйте опускатися нижче, поступово розслабляючи кожну частину тіла. Намагайтеся нічого не пропустити і відчуйте справжнє розслаблення. Ви можете синхронізувати вправу з диханням і розслабляти кожну наступну частину тіла з кожним видихом.
• Потім уявіть приємне й тихе місце. Зосередьтеся на деталях, таких як звуки, кольори та відчуття, які вас охоплюють. Це може бути човен на тихому озері або, можливо, гамак на пляжі на заході сонця.

Послухайте медитації

Якщо попередня техніка надто складна або ви просто бажаєте полегшити її, послухайте медитацію для спокійного сну. Ви можете знайти їх на Spotify і YouTube. Голос проведе вас через розслаблення та візуалізацію, щоб ви могли зосередитися на своєму тілі та диханні.

Спочатку медитація може бути складною, але ця практика справді допомагає краще спати. Ці 16 досліджень підтвердили, що тренування усвідомленості, головним інструментом якого є медитація, допомогло 82% учасників краще спати. Це неймовірні шанси на успіх.

Розслаблююча музика та звуки

Це не має бути ваша улюблена пісня, а тихі звуки природи, музика для медитації або музика, створена для глибокого сну. Ви навіть можете комбінувати цей метод з попередніми. Спробуйте зробити пошук за наступними запитами: «музика для глибокого сну», «звуки природи для сну» або «музика для медитації». Якщо ви не хочете, щоб музика грала всю ніч, налаштуйте її автоматичне вимикання.

Ароматерапія

Ароматерапію також можна поєднувати з усіма попередніми методами. Деякі ефірні олії мають чудовий розслабляючий ефект. Серед таких можливо виділити лаванду, ромашку, евкаліпт або шавлію. Використовуйте олії в аромадифузорі або аромалампі, втім ви також можете нанести кілька крапель на подушку або на тіло. Але спочатку переконайтеся, що олію дійсно можна використовувати на шкірі.

Тож, як краще спати

Техніки та поради, які ми щойно описали, дійсно допоможуть вам заснути. Але є один нюанс. Вони не усунуть причину вашого поганого сну. Вони працюють лише з симптомами, тому ви цілком можете продовжувати боротися з проблемами засипання. Хоча відтепер ви зможете впоратися з цим відчутно краще.

Якщо ви справді хочете почати насолоджуватися якісним сном, вам потрібно дещо змінити ваш спосіб життя. Давайте розглянемо детальніше, що можливо зробити.

Десять правил гігієни сну

Ці десять порад підтвердили вплив на покращення сну.

• Добре провітріть кімнату перед сном, зашторте вікна та підтримуйте температуру в спальні на рівні 18-20 °C.
• Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той самий час – навіть у вихідні. Ваше тіло звикне, і втома наставатиме в однаковий час.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами, за можливості – на свіжому повітрі. Але будьте обережні, за три-чотири години до сну надайте перевагу спокійній прогулянці.
• За п’ять годин до сну не пийте каву, чорний або зелений чай. І, звичайно, утримайтесь від вживання будь-яких енергетичних напоїв.
• Не вживайте алкогольні напої ввечері. Хоча іноді вони можуть полегшити засинання, було виявлено, що алкоголь погіршує якість сну.
• Їжте не пізніше ніж за три години до сну і бажано, щоб це було щось легке.
• Не куріть ввечері і намагайтесь утримуватись від споживання нікотину, коли прокидаєтесь вночі.
• Залишайтеся в ліжку лише тоді, коли вам слід спати. Не дивіться фільми, не працюйте, не їжте і не читайте в ліжку. Прокинувшись вранці, вставайте і починайте свій день.
• Вимкніть усі екрани принаймні за годину до сну. Не дивіться телевізор, Netflix і відкладіть в бік телефон. Синє світло блокує вироблення гормону сну.
• Після обіду не займайтеся чимось важливим, що може вас засмутити. Не відкривайте робочу електронну пошту, не дивіться новини, намагайтесь перенести важливі розмови на наступний день.

Можливо, страждає психіка?

Можливо, ви робите всі необхідні кроки для гігієни сну, але коли ви лягаєте в ліжко, ваша голова все ще працює на повну потужність.

Як з цим бути? Ведення щоденника може допомогти вам заспокоїти свої думки перед сном. Ви просто записуєте їх всі на аркуші паперу. Ви можете зробити це вашим вечірнім ритуалом, додавши до нього, наприклад, практику йоги, медитацію при свічках і трав’яний чай. Наш мозок любить регулярність, і за допомогою ритуалу ви даєте йому сигнал, що час лягати спати.

Але ідеальним рішенням є психотерапія, яка допомагає усунути першопричину проблеми. Можливо, ви страждаєте від тривалого стресу, тривоги або депресії. Травмована психіка часто негативно впливає на сон. Але це працює і навпаки. Якщо ви страждаєте від безсоння, за статистикою ви в п’ять разів більше ризикуєте захворіти на депресію.

Тому не намагайтеся впоратися з симптомами, а попрацюйте над першопричинами проблеми. Душевний спокій того вартий.

Дізнайтеся, як психотерапія може допомогти вам поліпшити якість сну.

На Hedepy у вашому розпорядженні працюють понад 60 сертифікованих психотерапевтів. Ви можете зручно спілкуватися з ними з дому за допомогою відеодзвінка.

Пройдіть 5-хвилинний тест, і ми порекомендуємо вам трьох найбільш підходящих терапевтів.