Надмірне мислення: Як вибратись з пастки постійного аналізу?

Знайомо? Тоді здається, що ви теж схильні до надмірного мислення та аналізу. Як зупинити цей потік думок і вимкнути мозок, перш ніж ми самі у себе викличемо тривогу? Наші експерти з психічного здоров'я радять, як діяти.

Що таке надмірне мислення

Надмірне мислення схоже на марафон думок, коли ви продовжуєте бігти (думаєте), але фінішу не видно. Ваш мозок пропонує сотні різних сценаріїв того, як усе може піти не так, хоча 99.9% з них ніколи не стануть реальністю. Для кожної ситуації і події в житті він кидає вам тисячу різних перспектив, і 999 з них негативні та стресові. Мозок розбере кожне ваше рішення на найменші частинки та почне ставити їх під сумнів. Зрештою, ці думки повністю виснажать вас, не пропонуючи жодного вирішення.

Вам може здатися, що ви єдина людина у всьому світі, яка о 2-й годині ночі все ще дивиться в стелю через безперервний потік думок. Але це далеко не так. Згідно з дослідженням, нас, хронічних "overthink-ерів", набагато більше. Серед людей віком від 25 до 35 років цілих 73% страждають від надмірного мислення.

Чи є надмірне мислення психологічним діагнозом?

Саме по собі надмірне мислення не є проблемою, але часто йде поруч із тривожністю або депресією. Це зовсім не означає, що якщо ви схильні до надмірного мислення, то обов'язково маєте ці діагнози, ні.

Надмірне мислення – це певний патерн. Безперервний аналіз затягує вас у спіраль, де негативні думки посилюються, а разом з ними зростають стрес і тривожність. У довгостроковій перспективі це може перерости в реальну проблему. Але ніколи не пізно щось з цим зробити.

Настав час припинити overthink-ати

Справа не тільки в тому, що ваша голова трохи забита. Надмірне мислення ускладнює ваше життя на кількох рівнях:

• Послаблює ментальне та фізичне здоров’я – наслідки стресу і тривоги на наше здоров’я, напевно, не потребують додаткових пояснень, чи не так?
• Ускладнює стосунки – в стосунках надмірне мислення є справжньою проблемою. Це змушує нас аналізувати кожну взаємодію і потім або уникати конфліктів і занурюватися в себе, або ж вирішувати проблеми, яких навіть не існує. Іншими словами, напруга зростає. Страх сказати чи зробити щось не так, з іншого боку, також може ізолювати нас соціально.
• Обмежує нас в роботі – ми відкладаємо важливі рішення, бо безкінечно їх аналізуємо. Це призводить до прокрастинації та низької продуктивності. Надмірне мислення також виснажує нас і є безперечним чинником вигорання.
• Стагнація – кожен новий крок у невідоме є викликом для нашого розуму. Врешті-решт, з остраху ми часто нічого не робимо і залишаємося на місці. В квартирі, яка нам не підходить, у стосунках, які вже давно нічого не дають, на роботі, де ми не прогресуємо.

А тепер пропустимо аналіз того, скільки речей у нашому житті могли б бути інакшими, якби нам не доводилося безкінечно думати про це все. :-) Краще звернімо увагу на рішення.

Як нарешті відключити мозок і перестати думати надміру

Наші терапевти рекомендують ці 7 кроків.

1. Випишіть свої думки на папері

Якщо ви знову і знову прокручуєте свої думки, візьміть аркуш паперу і випишіть їх. Як тільки вони будуть записані, ви зрозумієте, що вони не такі вже й страшні. Крім того, буде легше знайти рішення або усвідомити, що насправді важливо.

2. Зосередьтеся на тому, що можете контролювати

Надмірне мислення виникає через відчуття, що ми прагнемо контролювати ситуацію. Подумайте про те, що ви насправді можете контролювати. Те, що не піддається вашому контролю, варто просто відпустити. З цим нічого не вдієш, тому немає сенсу безкінечно над цим думати. Подумайте про це як про повітряну кулю, яку ви відпускаєте в небо. Коли ви відпускаєте її, вас охоплює полегшення.

3. Зрозумійте, що думки - це не факти

Усі ці катастрофічні сценарії часто взагалі не мають нічого спільного з реальністю. Думки не є фактами, вони просто продукти вашого мозку. Коли ви дивитеся на них з цієї точки зору, то стає легше не сприймати їх так серйозно.

4. Ідеального рішення не існує

Ми часто надмірно думаємо, бо хочемо прийняти найкраще рішення. Але ідеального рішення не існує. Усі варіанти мають свої плюси і мінуси, і ми ніколи не можемо бути впевнені, як усе вийде. Іноді краще прийняти "достатньо хороше" рішення і рухатися далі. Помилки є частиною життя, і їх неможливо уникнути на 100%.

5. Знайдіть заняття, в якому ви повністю зосереджені на теперішньому моменті

Коли ви опинилися в пастці власних думок, зробіть щось, що може повністю привернути вашу увагу. Щось, що змусить вас забути про час. Для когось це спорт, для інших – читання, малювання чи навіть приготування їжі. Ідеально, якщо це буде щось, що потребує вашої повної уваги, щоб ваші думки не мали простору.

6. Складіть план і дотримуйтеся його

Коли у вас є складне завдання або важке рішення, створіть чіткий план дій і дотримуйтесь його. Розбийте більші завдання на маленькі кроки і зосередьтеся на кожному з них по черзі. Це допоможе уникнути перевантаження.

7. Практикуйте майндфулнес і медитацію

Майндфулнес допомагає вам повернутися до теперішнього моменту і зупинити потік думок. Спробуйте просту медитацію – сядьте в тихому місці, зосередьтеся на своєму диханні і спостерігайте за кожним вдихом і видихом. Коли ви втрачаєте концентрацію, поверніться до дихання знову.

Поговоріть з кимось

Не дозволяйте цьому поглинути вас. Іноді достатньо просто поговорити з другом, колегою або сестрою, щоб отримати нову точку зору. Часто ви також виявите, що все не так погано, як здавалося.

Якщо ви хочете раз і назавжди перемогти надмірне мислення, психотерапія може дійсно допомогти. Терапевт ніколи не буде приголомшений вашими думками і завжди терпляче вислухає вас. Терапевт також покаже вам конкретні способи, як вибратися з полону думок і припинити overthink-ати.

У Hedepy ви можете обрати з понад 90 сертифікованих терапевтів та забронювати онлайн сесію вже в найближчі кілька днів. Дізнайтеся, як працює онлайн-терапія.

Або пройдіть 5-хвилинний тест, і ми порекомендуємо найбільш підходящих терапевтів для вас. Правильний терапевт — це ключ до успіху.