Як позбутися ревнощів у стосунках? Тест на ревнощі та поради, як із ними працювати

Впізнаєте себе чи свого партнера? Тоді ця тема – саме для вас, і добре, що ви тут. З ревнощами можна працювати. У цій статті ми зібрали поради психотерапевтів, які допоможуть поступово позбутися ревнощів та відчути більше спокою у стосунках.

Що таке ревнощі насправді? Чи це є «доказом кохання»?

Ревнощі — це суміш негативних емоцій: страху, тривоги, невпевненості або злості. Вони з’являються тоді, коли нам важливі стосунки, і ми відчуваємо загрозу їхньої втрати.

«Отже, це доказ, що він/вона мене справді кохає!» – можливо, ви чули таку думку не раз. Але це міф. Ревнощі – це не доказ кохання, а прояв страху та потреби контролю. Любити глибоко можна і без ревнощів. Адже справжня любов не прагне контролювати, володіти чи мучити.

Легкі ревнощі – це абсолютно нормальна емоція, яку відчувають до 87.5% людей. Але важливо бути уважним, якщо вони затягуються або починають впливати на вашу поведінку. Тоді ревнощі можуть підірвати ваш внутрішній стан і, головне, зашкодити стосункам, які для вас такі цінні. Адже здорові стосунки будуються на довірі, безпеці та повазі.

Чоловічі та жіночі ревнощі: хто ревнує більше?

Дослідження показують, що чоловіки та жінки відчувають ревнощі приблизно однаково часто, але проявляються вони по-різному. Чоловіки зазвичай чутливіші до сексуальної зради, а жінки — до емоційної.. Тобто жінкам складніше прийняти, що чоловік закохався в когось іншого, ніж сам факт сексуальної зради. А для чоловіків, навпаки, сексуальна невірність часто викликає сильніші емоції.

Проте все дуже індивідуально. Цікаво, що така різниця проявляється лише у гетеросексуальних стосунках. У пар однієї статі вона практично відсутня, а рівень ревнощів загалом нижчий.

Важливо розуміти, що ці відмінності — усереднені статистично. Вони не є правилом для кожної конкретної людини, і багато хто зовсім не вписується в ці «середні» моделі.

Тест на ревнощі: дізнайтеся, наскільки ви ревниві

Пройдіть наш короткий тест на рівень ревнощів. Хоча цей тест не є офіційним психодіагностичним інструментом, він допоможе вам краще зрозуміти власні почуття. А це вже дуже корисно. Відповідайте на запитання чесно, у форматі «ТАК / НІ»:

Як ви себе почуваєте, коли ваш партнер…

1. Проводить час із друзями без мене — мене це завжди зачіпає, і я постійно про це думаю.
2. Добре проводить час із людиною протилежної / бажаної для нього статі — я почуваюся жахливо.
3. Залишає телефон без нагляду — мені хочеться його перевірити.
4. Я іноді уявляю, що він/вона мені зраджує, і це викликає сильні, виснажливі емоції.
5. Я часто порівнюю себе з його/її колишніми або з тими, хто йому/їй подобається.
6. Мені стає спокійніше, коли хтось каже, що мого партнера не вважають привабливим.
7. У мене виникає бажання відстежувати, кого він/вона лайкає в соцмережах.
8. Я думаю, що ревнощі — це доказ справжнього кохання.
9. Я злюся на нього/неї, якщо довго немає дзвінків, навіть знаючи, що він/вона зайнятий/та.
10. Я часто бажаю бути привабливішим/ою, аби в нього/неї не було причин дивитися на інших.

Чим більше разів ви відповіли «ТАК», тим сильнішими є ваші ревнощі. Якщо «ТАК» прозвучало лише один-два рази, не варто хвилюватися – відчувати певну невпевненість час від часу нормально, це може бути пов’язано навіть із гормонами чи стресом. Але якщо «ТАК» було три рази або більше, варто замислитися над причинами і почати працювати з ними. Давайте подивимось, як це можна зробити.

Як позбутися ревнощів? Перший крок — знайти причину

Ревнощі у стосунках можуть мати різні причини. Коли ви розумієте свою, з ними набагато легше працювати і поступово прощатися з цим почуттям. Ось кілька можливих причин:

1. Низька самооцінка та відчуття власної цінності. Ви часто сумніваєтеся в собі й думаєте, що «недостатньо хороші» для свого партнера? Порівнюєте себе з іншими? Це може бути однією з причин ревнощів. Корисною може бути наша стаття «Як підвищити самооцінку та почати вірити в себе».

2. Негативний досвід минулих стосунків. Якщо попередні стосунки були складними і ви досі носите у собі образи, то знову довіряти партнеру може бути непросто. Можливо, ви постійно ловити себе на думці: «Минулого разу все починалося так само», і саме тому з’являються ревнощі.

3. Деякі риси характеру або психологічні труднощі.Ви дуже чутливі та гостро переживаєте емоції? Маєте тривожність, схильні до надмірних роздумів або перфекціонізму? Ви страждаєте від тривоги, надмірного мислення або, можливо, є перфекціоністом? Усе це також може підсилювати ревнощі.

4. Конкретна ситуація чи зміни у стосунках. Раніше ревнощів не було, але щось змінилося? Можливо, у вас стало менше особистого часу, ви опинилися в новому середовищі
   або у вас народилася дитина — великі зміни можуть викликати відчуття загрози.

5. Проєкція власної поведінки. Якщо ви помічаєте, що фліртуєте, відчуваєте симпатію до когось іншого чи навіть допускаєте думки про зраду, цілком природно, що може з’явитися страх: «А раптом і мій партнер відчуває те саме?». У таких випадках найкращим рішенням буде чесна розмова й уточнення власних потреб.

6. Ваш тип прив’язаності. Згідно з теорією прив’язаності, існує чотири основні типи, які формуються ще в дитинстві й впливають на те, як ми будуємо стосунки у дорослому житті. А як це пов’язано з ревнощами? Дуже тісно. Давайте розберемося разом.

Як зрозуміти, чи ревнощі тягнуться ще з дитинства? Розібратись в цьому допоможе теорія прив’язаності

Теорія прив’язаності — це концепція, яку розробили Джон Боулбі та Мері Ейнсворт. Вона досліджує, який тип емоційної прив’язаності ми формуємо з дитинства. Сучасні підходи пов’язують цю теорію з нашою поведінкою у стосунках у дорослому віці. Існує чотири основні типи емоційної прив’язаності. Вони залежать від того, наскільки наші батьки задовольняли (або не задовольняли) наші базові потреби — у любові, безпеці, увазі чи навіть їжі.

Наприклад, якщо вас любили однаково і в моменти радості, і коли ви плакали чи сердилися, ви, ймовірно, виросли з відчуттям, що «я достатньо хороший/хороша» і гідні любові. А якщо у дитинстві ви часто відчували нестабільність та тривогу, то могли винести у доросле життя недовіру до людей і страх, що близька людина вас покине. Мабуть, не важко здогадатися, який із цих випадків частіше призводить до ревнощів.

Саме з цих сценаріїв формуються чотири типи емоційної прив’язаності: надійна, уникальна, тривожна та дезорганізована. У двох останніх ревнощі проявляються найсильніше.

Як дізнатися, який тип прив’язаності у вас? І головне — як з ним працювати?

Усе це ми розповідаємо у статті «Теорія прив’язаності». Вона допоможе вам зрозуміти глибинні причини ревнощів і навчитися поступово відпускати їх.

9 порад, як позбутися ревнощів: які найкращий «ліки» від них?

Уявіть ситуацію: людина, яку ви кохаєте, переписується з кимось. На її обличчі з’являється усмішка, а ви не знаєте, хто на тому кінці. І раптом гострий колючок ревнощів пронизує груди. Що робити в цей момент?

Ось кілька практичних порад від наших психотерапевтів, які допоможуть вам м’яко й безпечно працювати зі своїми ревнощами.

1. Коли відчуваєте ревнощі — спершу зупиніться й нічого не робіть

Дайте собі кілька хвилин, щоб просто побути з цим відчуттям. Повільно вдихайте носом у живіт і видихайте ротом — це допоможе заспокоїти нервову систему. Поки що не робіть жодних кроків і не вступайте в конфронтацію — спершу поверніть собі спокій.

2. Коммунікуйте, але говоріть лише за себе

Коли ви трохи заспокоїлися, наступний крок — відверта й чесна розмова без звинувачень. Якщо виникає спокуса сказати: «З ким ти переписуєшся?!» — зупиніться. Такі слова можуть викликати образу чи злість, і це не допоможе. Замість цього спробуйте: «Я розумію, що це не твоя провина, але коли ти переписуєшся з кимось, а я не знаю контексту, я почуваюся невпевнено. Можемо про це поговорити?»

3. Записуйте або обдумуйте свої ревниві думки

Коли виникають ревнощі, запишіть, що саме сталося, і розберіть це. Замість того, щоб питати себе «З ким він/вона переписується?» чи «А раптом він/вона мене більше не любить?», поставте інші запитання: Чи є інше логічне пояснення? Чому мене це зачіпає? Чого я насправді боюся? Що це говорить про мене? Якщо я зроблю так само, чи матиме партнер підстави ревнувати?

4. Вчіться приймати невизначеність

Коли ви відчуваєте ревнощі, з’являється бажання діяти негайно? Подзвонити, якщо він/вона довго не телефонує, заборонити йти на якусь подію чи перевірити телефон? Дозвольте собі іноді цього не робити. І пробуйте так все частіше. Приймайте невизначеність. Скажіть собі: «Мені зараз неприємно. Але це нормально. Я нічого не робитиму і просто поспостерігаю за тим, що відбувається всередині, навіть якщо це боляче». Це дасть простір знайти рішення. Адже якщо намагатися будь-що уникнути невизначеності, з часом її буде все важче витримати — і при цьому не зашкодити стосункам.

5. Працюйте над любов’ю до себе

Любити себе й знати власну цінність — це ключовий фундамент здорових стосунків. Спробуйте шукати способи справді полюбити себе. Чим більше ви вірите, що достатньо хороші, тим менше вам потрібні постійні «докази» любові.

Як це зробити? Займайтеся хобі й підтримуйте дружні зв’язки, у яких ви не залежите від партнера. Запишіть список того, чим ви пишаєтеся. Запитайте себе: «Хто я, коли мого партнера немає поруч?»

6. Спробуйте залишити минулі зради в минулому

Чи траплялася у вас зрада в попередніх стосунках? Чи спогади про неї досі будять серед ночі? Можливо, вам важко довіряти людям і ви постійно шукаєте «сигнали» у теперішніх стосунках. Ми розуміємо, наскільки це складно. Намагайтеся нагадувати собі, що ваші теперішні стосунки — це не минуле, і воно нічого не говорить про людей загалом. Ваш партнер заслуговує починати з довіри.

7. Практикуйте «розділення» з партнером

Іноді спеціально плануйте час лише для себе. Вируште на вихідні без партнера. З’їздьте у подорож самостійно. Займіться хобі, яке належить тільки вам. Або сходіть самі в кіно на фільм, який не подобається вашому партнеру. Дозвольте собі шукати власний шлях. Відкривайте, що вам справді приносить задоволення, коли поряд нікого немає.

8. Чи ревнуєте ви через власну поведінку? Час для максимальної чесності

Чи траплялося вам ловити себе на думках про зраду? Чи відчували ви, що, зустрівши когось неймовірного, могли б піддатися спокусі? А потім починаєте ревнувати, бо… «А що, якщо він/вона теж так зробить?!»

Тоді настав час бути гранично чесними із собою. Чи є щось, чого вам бракує у стосунках? Чи підходять вони вам насправді? Важливо відверто поговорити з партнером про це.

9. Подумайте про терапію

Якщо ви не можете впоратися з ревнощами або виявили у себе дуже тривожний чи дезорганізований тип прив’язаності, нормально попросити про допомогу. Причин ревнощів може бути багато, і знайти рішення іноді непросто. З терапевтом ви зможете обговорити це без осуду та разом знайти шлях виходу з ревнощів. Ви також можете відкрити для себе нове — те, що допоможе вам почуватися краще і жити спокійніше.

Обирайте серед перевірених терапевтів або спробуйте парну терапію разом із партнером.

Екстримальні ревнощі та параноя. Які симптоми патологічних ревнощів і коли потрібне лікування?

Вам хочеться контролювати свого партнера чи обмежувати його контакти? Ревнощі поглинають вас щодня, а думки про зраду паралізують? Ви постійно відчуваєте загрозу й жодні докази не здатні вас переконати? Можливо, ви стикаєтесь із патологічними ревнощами.

Звичайні ревнощі не є діагнозом, але патологічні в окремих випадках можуть бути пов’язані з психотичним розладом. Наприклад, коли людина вірить у зраду без жодних доказів і не може прийняти іншу точку зору. Може з’являтися крайня параноя та марення, які неможливо відрізнити від реальності.

Ви думаєте, що це може стосуватися вас чи вашого партнера?

Пам’ятайте: ці ревнощі походять від болю. Це не доказ кохання, а сигнал, що потрібне зцілення. Не залишайтеся з цим наодинці. Сеанс із психотерапевтом або консультація психіатра допоможуть, якщо ви відчуваєте, що проблема серйозна.

Що робити, якщо ваш партнер ревнує або поводиться підозріло?

Ви опинилися по інший бік. Ви щиро кохаєте свого партнера, але його ревнощі виснажують вас і, можливо, навіть обмежують ваше життя. І при цьому ви розумієте, що немає жодної логічної причини для цього. Що тепер? Ось кілька порад, як працювати з ревнощами партнера.

1. Говоріть і давайте простір висловитися

Спробуйте створити атмосферу, де ваш партнер не боїться відверто ділитися тим, що відчуває. Намагайтеся не засуджувати, описуйте власний погляд і спокійно шукайте рішення. Це можливо лише тоді, коли партнер говорить без звинувачень і в спокійному тоні. Якщо ж у розмові звучать лише докори чи агресія, це вже не про здорову комунікацію — це сигнал про токсичність у стосунках.

2. Відрізняйте емоції від контролю

Нормально, якщо партнер скаже: «Я відчув трохи тривоги, коли ти пішла з другом на каву». Це чесний поділ емоціями, який можна обговорити. Але якщо чуєте: «Більше туди не ходи. Тобі це не потрібно» — це вже контроль. Спостерігайте, як часто це трапляється та як партнер реагує, коли ви намагаєтеся зберегти власні межі.

3. Встановіть чіткі межі

Якщо партнер починає обмежувати вас, контролювати або маніпулювати важливо окреслити межі. Ви можете сказати: «Я розумію, що тобі це може бути неприємно, але я не можу відмовитися від людей і занять, які мені важливі. Давай спробуємо знайти інший вихід».

Поспостерігайте, як партнер реагує: чи він(вона) шкодує, чи виявляє інтерес до роботи над собою. Якщо є щирі зусилля, це добрий знак — з ревнощами можна впоратися разом, наприклад, у парній терапії.

4. Пам’ятайте, що ревнощі партнера — не ваша відповідальність

Цілком природно хотіти підтримати, зрозуміти й заспокоїти близьку людину. Але небезпечно, якщо для цього ви поступово перебудовуєте все своє життя під чужі страхи. Якщо відкрита комунікація не допомогла і нічого не змінюється, це не ваша відповідальність — і точно не ваша провина.

5. Якщо ревнощі стають агресивними — зверніться по допомогу

Перевірка телефону, заборони, погрози чи навіть психологічне або фізичне насильство? У такому випадку важливо подбати про власну безпеку. Розгляньте можливість допомоги терапевта, а якщо ви справді не почуваєтесь у безпеці — не зволікайте та телефонуйте на Національну гарячу лінію з попередження домашнього насильства — 0 800 500 335 (цілодобово та безкоштовно) або 116 123 (тільки з мобільного) чи до місцевої поліції.

Обговоріть ревнощі на терапії

Індивідуально чи у парі. У Hedepy ви точно знайдете «свого» серед багатьох перевірених психотерапевтів. Щоб полегшити пошук, ми порадимо найвідповіднішого спеціаліста за результатами 5-хвилинного тесту. Першу сесію можна провести вже за кілька днів.