9 кроків до впевненості в собі та можливості нарешті повірити в себе

Низька самооцінка може мати серйозніші наслідки, ніж здається на перший погляд.

Іноді ці прояви виглядають як незначна річ. Наприклад, коли ви намагаєтесь переконати себе, що не варто просити замінити неправильне замовлення в ресторані — це ж не так вже й важливо, правда? Але наступного дня той самий голос каже вам, що ви не достатньо хороші для нової роботи або не заслуговуєте на здорові стосунки.

Насправді, ці думки  є дуже виснажливими — і можуть призвести до серйозних проблем з психічним здоров'ям. Дослідження показують, що люди з низькою самооцінкою вдвічі частіше стикаються з тривожністю і в шість разів частіше з депресією! Низький рівень самовпевненості  також робить нас більш схильними до маніпуляцій.

Знати свою цінність та мати власні кордони — це не егоїзм

Люди з низькою самооцінкою часто йдуть на все, щоб догодити іншим. Вони шукають схвалення ззовні, бо не можуть дати його самі собі. Чули про людей, які завжди намагаються догодити іншим?

Іноді, це може зробити самовпевненість схожою на високомірність — але між ними є дуже велика різниця. Високомірність — це вважати себе кращим за інших. Самопевненість — це не ставити себе та свої потреби нижче за інших.  Вона полягає саме в тому, щоб визнати свою власну цінність і не дозволяти іншим мати над вами владу. Ви так само можете бути добрими і відкритими, але лише з тими, хто по-справжньому це цінує.  Це і є впевненість у собі.

Ви будете здивовані, скільки людей стикаються з проблемою низької самооцінки. Але чому?

Багато людей з низькою самооцінкою вміють добре її приховувати. Дехто намагається приховати це, привертаючи до себе максимум уваги. Ззовні ви б і не здогадалися про це. Проте, дослідження показують, що 85% людей у світі мають проблеми з низькою самооцінкою.

Але чому ж насправді цей відсоток є такий високий? Наша впевненість формується під впливом як окремих особистостей, так і загального навколишнього середовища — виховання, суспільства, негативних досвідів. Можливо, ви зростали в середовищі де ваша цінність залежила від ваших досягнень. Можливо, вас постійно порівнювали з старшим братом чи сестрою. А може, ви порівнюєте себе з іншими в соцмережах, де всі виглядають так, ніби щойно зійшли з обкладинки журналу. Вимоги до зовнішності в наші часі є нереалістичними, і це, насправді, не додає впевненості.

Тест на самооцінку: дізнайтеся, на якому рівні ви зараз.

Усі ми маємо погані дні — коли все йде не так як треба. Але хронічно низька самооцінка виникає саме тоді, коли «поганий день» затягується на тижні, а внутрішній критик не стихає.

Пройдіть цей короткий тест, щоб з'ясувати, чи заважає вам низька самооцінка.

Тест на самооцінку: відповідайте чесно "Так" або "Ні"

1. Я часто хочу висловити свою думку, але мовчу, бо боюся осоромитися.
2. Мені важко приймати компліменти. Замість того, щоб сказати «дякую», я занижую їх значення:“Гарна футболка? Взагалі вона дуже стара, ношу її роками…”.
3. Коли я серед людей, я відчуваю, що вони засуджують мене та завжди спостерігають за мною.
4. Якщо хтось швидко не відповідає на моє повідомлення, я починаю хвилюватися, і думати, що зробив щось не так.
5. Я б краще з'їв замовлення, яке зробив помилково в ресторані, ніж повернув його.
6. Я часто заздрю іншим за їхню зовнішність,привабливість, успіх чи таланти.
7. Якщо в групі люди шепочуться, я думаю, що вони говорять про мене.
8. Перед зустріччю чи презентацією я уявляю, як все зіпсую.
9. Коли я досягаю чогось, я применшую значення цього, бо не хочу виглядати високомірним.
10. Я постійно вибачаюся, навіть за дрібниці.

Чим більше відповідей «Так», тим слабша ваша самооцінка. Маєте бажання це змінити? Давайте розглянемо практичні кроки, які ви можете зробити прямо зараз.

9 практичних кроків для підвищення самооцінки

Відчуваєте готовність до змін? Здорова самооцінка означає спокійніше та більш наповнене життя, а також здоровіші стосунки із собою, і зовнішнім світом. Ви більше не будете упускати чудові можливості, які, можливо, втратили через недостатній рівень самовпевненості, і почнете задоволення свої потреби та виконувати мрії.

Нижче ви знайдете  9 практичних кроків до цього, які рекомендують наші психотерапевти.

1. Прийміть той факт, що досконалість не існує

Те, що вважається «ідеальним» сьогодні, може легко стати застарілим завтра. Досконалість дуже суб’єктивна — ви ніколи не зможете бути хорошим для всіх. Замість цього, зосередьтеся на тому, щоб задовольняти себе. Це природно приверне до вас правильних людей.

Помилки — це не поразки. Вони є частиною вашого життя і росту. Спробуйте перестати порівнювати себе з іншими і відпустити тиск бути досконалим і ідеальним для всіх.

Перфекціонізм має сильний звʼязок із самооцінкою, і  тут ви знайдете поради, як його подолати.

2. Визнайте свою власну цінність

Ваша цінність не визначається тим, чи потрібно її доводити. Вона вже є — просто тому, що ви існуєте. Ніхто не кращий і не гірший за інших. Ми всі рівні, і жодна людина не є ідеальною.

Знаєте, з ким ви будете разом кожну мить свого життя до самого кінця? Правильно, з собою. Тому намагайтесь говорити з собою, як з найкращим другом, адже саме таким другом ви маєте бути для себе.

3. Практикуйте любов до себе

Усі ми маємо недосконалості. Любов до себе — це не прагнення до того, щоб бути ідеальним, а прийняття себе з усіма своїми маленькими і великими недоліками.

Чи сказали б ви своїй подрузі, що вона виглядає жахливо і не має жодного успіху в житті?
Думаємо, що ні. То чому ви можете говорити це собі? Будьте добрі до себе, навіть в свої не найкращі дні. Замість "Це було жахливе інтерв'ю, я відчуваю, що я осоромився!" спробуйте сказати: "Так, це було незручно, і, ймовірно, я зробив це не ідеально, але я був сміливим, що наважився спробувати і дати цьому шанс!"

Не забувайте піклуватися про себе. Задовольняйте свої потреби. Побалуйте себе розслаблюючою ванною і хорошим фільмом після важкого дня.

Коли ви приділяєте час піклуванню про себе, ви відчуваєте себе краще і маєте більше енергії, а це саме те, що допомагає підвищити вашу самооцінку.

Ось ще кілька порад, як розвивати любов до себе.

4. Зрозумійте, що ніхто не звертає на вас стільки уваги, як вам здається

Згадайте, коли ви востаннє помічали, як хтось осоромився перед вами. Скоріше за все, вам це навіть важко згадати. Ось і відповідь — люди настільки зайняті своїми думками та справами, що не стежать за кожним вашим словом. Вони дуже рідко помічають ваші помилки, а якщо і помічають, то швидко про них забувають. Так, це дійсно може бути трішки неприємно, але насправді це дарує відчуття свободи, чи не так?

Але якщо  ви постійно обмірковуєте свій  кожен крок і ці виснажливі думки не дають вам спокою, ознайомтесь з нашими порадами, як подолати надмірне тривожне мислення.

5. Оточіть себе джерелами позитивного впливу.

Замість того, щоб постійно спостерігати за ідеальними знаменитостями, які показують вам відредаговану реальність, дивіться контент, який надихає і підтримує ваші зусилля на шляху до самовпевненості. Смійтеся разом з Лерою Мандзюк в Інстаграмі або надихайтеся на любов до себе від Ярослави Гресь.

Музика також має величезну силу. Наприклад, коли вам потрібен буст впевненості, включить собі мотивуючий плейлист, який ви можете створити самостійно. Королеви самоповаги — Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato і Nicki Minaj — допоможуть вам впевнено тримати голову високо!

6. Згадайте та випишіть  речі, які вам подобаються в собі

Нічого не спадає на думку з першого разу? Не опускайте руки і продовжуйте шукати. Це можуть бути маленькі речі, які ми часто не помічаємо, наприклад: “Мені подобається, що я можу бути доброю до інших.”, “Мені подобається моє волосся.”, “Я вмію малювати.” Спробуйте знайти хоча б 5 таких речей, запишіть їх і щодня додавайте нові.

Головне — зосереджуватись на своїх досягненнях, а не на помилках. Ми впевнені, що у вас є багато успіхів, найголовніше — знайти їх. Навіть те, що ви зараз читаєте це — вже велике досягнення. Адже бажання працювати над собою є не в кожної людини...

7. Наступного разу, коли отримаєте комплімент, просто прийміть його

«Ого, ти сьогодні виглядаєш чудово!» «Та ні, я навіть голову не встиг/ла помити ...» Знайомо? Наступного разу посміхніться і скажіть «дякую», без «але» і самокритики. Прийміть комплімент як факт. “Так, я справді виглядаю добре.” “Так, я дійсно це зробив/ла.”

8. Виходьте за межі своєї зони комфорту — крок за кроком

Поставте собі маленькі цілі, які допоможуть вам вийти зі звичного патерну поведінки. Це додасть сміливості та підвищить вашу впевненість. Заговоріть з незнайомцем, зробіть комплімент, спробуйте нове хобі або напишіть тому, хто вам подобається. Якщо ви отримаєте відмову — не кінець світу! Пам’ятайте, що не кожна людина на світі повинна вас любити,а відмова не має нічого спільного з вами особисто.

Хваліть себе за сміливість, посміхайтеся над ситуацією і ви підете вперед трохи сильнішими, ніж були до цього. Якщо перспектива заговорити з незнайомцем викликає у вас жах, наша стаття про соціальну тривожність  може допомогти впоратися з цим.

9. Прогрес має свої злети і падіння. Приймайте  також і погані дні.

Неважливо, якщо сумніви з’являються знову і знову. Адже це цілком природно. Ви не зазнали тотальної поразки на свому шляху, адже впевненість формується поступово. Іноді ви робите крок назад, іноді два кроки вперед. Коли з’являються руйнуючи думки, зупиніться на секунду і спитайте себе:  Чи ви дійсно хочете говорити так з собою? Сказали б ви так своєму другу? Завжди пам’ятайте, чого ви намагаєтесь досягти і що чекає на вас попереду, зробіть глибокий вдих, випряміть спину... і рухайтеся далі.

Як виглядати впевнено для оточуючих?

Ви, мабуть, чули відоме висловлювання: «Веди себе впевнено, поки не станеш таким». Це означає, що якщо ви поводитеся впевнено, ви зрештою почнете відчувати себе так само. Ось кілька простих звичок, які не тільки допоможуть виглядати більш впевнено, але й справді допоможуть вам здобути віру в себе.

• Навчіться сміятися з себе. Не знецінюйте себе, але якщо потрапили в незручну ситуацію — посміхніться і перетворіть це на жарт. Це, швидше за все, допоможе уникнути іншим відчуття незручності від того, що ви показуєте свою власну сором'язливість.
• Дивіться в очі відмові. Не уникайте ситуації, а покажіть, що вона вас зовсім не бентежить. Це дозволить вам виглядати спокійно та впевнено в очах інших.
• Працюйте над впевненою мовою тіла. Випряміть спину, підніміть голову і не забувайте підтримувати зоровий контакт. Говоріть спокійно та чітко. Відкрита і впевнена мова тіла не лише впливають на те, як вас сприймають, а й підсилюють вашу внутрішню впевненість.
• Не вибачайтеся за кожну дрібницю. Вибачайтеся лише тоді, коли це дійсно потрібно — не за те, що «прибиваєте» людей або «запитали не те питання». Використовуйте вибачення лише у справді важливих випадках. Замість «Вибачте, що перебиваю» скажіть: «Маю питання, можна?”.
• Не відчувайте потреби постійно коригувати себе. Постійне поправляння рукавів, волосся чи одягу може створювати враження невпевненості та нервозності.
• Не намагайтеся догодити всім будь-якою ціною. Впевнені люди не кажуть «так», коли насправді мають на увазі «ні». Не бійтеся висловлювати свою думку, встановлювати кордони і бути справжніми.
• Спробуйте залишатися спокійними навіть у невизначених ситуаціях. Не знаєте, що сказати? Не треба паніки. Просто зізнайтесь, що ви дійсно можете не знати відповіді на це запитання, або візьміть паузу, щоб подумати. «Дякую, це класне запитання, я подумаю над ним» — це працює краще, ніж нерішуче бурмотіння
• Не чекайте на ідеальний момент. Впевнені в собі люди розуміють, що ідеалу не існує. Вони не відкладають дії в очікуванні ідеальної відповіді, а висловлюються, навіть якщо не мають бездоганного рішення. Спробуйте і ви!

Терапія може стати вашим інструментом для зміцнення самовпевненості.

Низька самооцінка часто має корені в минулому, а сьогоднішні умови не сприяють її зміцненню (достатньо просто відкрити соціальні мережі). Терапевт може допомогти вам знайти причину цієї проблеми і поступово змінити ті переконання, які змушують вас сутулитися і важко дихати. Найголовніше, терапевт буде підтримувати вас у процесі створення нового, впевненого в собі «я», щоб ви рухались вперед і не зупинялись.

На Hedepy ви обов'язково знайдете кваліфікованого терапевта, який підходить саме вам. Щоб полегшити вибір, ми порекомендуємо вам спеціаліста на основі 5-хвилинного тесту. І вже за кілька днів ви зможете розпочати свою першу сесію.