Як позбутися стресу? Стратегії подолання, про які ви не знали

Разом ми розглянемо проблему в контексті та покажемо вам, як позбутися стресу за допомогою перевірених стратегій подолання – методів управління стресом.

Перш за все, знайдіть джерело стресу

Вихід із замкненого кола стресу починається з пошуку його джерела. Прямо зараз ви, ймовірно, одразу подумаєте, що проблема може полягати в роботі або розлученні. Це занадто загально. Нам потрібно знайти конкретне джерело, яке викликає реакцію на стрес, і чесно поглянути на ваші думки, емоції та поведінку, які можуть підживлювати стрес.

Як вам це зробити? Заведіть щоденник стресу. Це допоможе вам знайти щоденні стресові фактори та зрозуміти, як ви на них реагуєте. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, пишіть у своєму щоденнику:

• Що стало причиною цієї стресової ситуації?
• Як я почуваюся фізично та психічно?
• Якою була моя реакція на цю ситуацію?
• Що я зробив/-ла, щоб почуватися краще?

Ви можете помітити, що ви напружені через певний тип завдання на роботі або під час презентації керівництву. Можливо, ви відкидаєте завдання, які не входять до вашої посадової інструкції, навіть якщо ви ледве встигаєте. Або, можливо, ранковий трафік регулярно зводить вас з розуму кожен день, а потім одне йде за іншим.

Відмовтеся від нездорових стратегій подолання

Як ви справляєтеся з такими стресовими ситуаціями? Ми всі з дитинства повільно розвиваємо власні стратегії подолання. Деякі люди хочуть швидко зірвати пластир і одразу взяти розчин. Інші вирішують втекти і не хочуть стикатися з проблемою. Часто ми скочуємося до нездорових звичок, які можуть привести нас до ще більшої кількості стресу.

Тому ми включили в щоденник стресу останні два запитання: як ви відреагували та що зробили, щоб почуватися краще. Таким чином ви зможете легко зрозуміти, чи настав час позбутися деяких із цих нездорових стратегій подолання, які приносять вам більше шкоди, ніж користі:

• Заїдання стресу нездоровою їжею.
• Куріння, алкоголь та інші наркотики.
• Перенесення стресу на інших (найчастіше на команду чи сім’ю).
• Тривале сидіння перед телевізором або з телефоном.
• Прокрастинація та пошук будь-яких інших справ, щоб уникнути проблем і відповідальності.
• Відсторонення від друзів і родини, тому що у вас немає настрою чи енергії для них.

Як по-справжньому позбуватися стресу – ефективні стратегії подолання

Тепер ви знаєте, що вас особливо напружує. Але що з цим робити? Більше спати і гуляти в лісі допоможе вам лише частково. Вам потрібно змінити свій погляд на проблему та те, як ви на неї реагуєте. Тому спочатку потрібно працювати з тригерами стресу. Концепція чотирьох методів управління стресом, метод 4 А, чудово працює:

1. Уникати (Avoid) 
2. Змінювати (Alter) 
3. Адаптуватися (Adapt) 
4. Приймати (Accept)

Давайте розберемося, який метод обрати і коли його використовувати.

1. Уникати (Avoid)

Подумайте, чи можете ви взагалі уникнути деяких стресових факторів. Іноді ми не бачимо виходу, хоча він є. Часто це означає вихід із зони комфорту.

Ви можете припинити зустрічі з деякими людьми, які викликають у вас стрес. Іноді потрібно навчитися відпускати контроль і почати делегувати роботу. Деякі завдання просто потрібно взагалі вилучити. Спробуйте проявити креативність і запишіть усі можливі рішення, навіть якщо вони зараз здаються занадто великим кроком.

2. Змінювати (Alter)

Деякі стресові фактори неминучі. Але ми можемо змінити нашу реакцію на них і звести рівень стресу до мінімуму. Наприклад:

• Говоріть про свої почуття і не дозволяйте їм вибухнути всередині – скажіть своєму начальнику, що це занадто, і вам потрібна допомога.
• Йдіть на компроміси – якщо сімейні зустрічі викликають у вас стрес, приходьте на них пізніше і залишайтеся на короткий час.
• Вчіться бути наполегливими – не бійтеся сказати НІ, коли ТАК означатиме, що ви йдете проти себе.

Якщо вам здається, що ви постійно спізнюєтеся, перевантажені, вам обов’язково стане в нагоді стаття «Як організувати свій час, щоб нарешті ви зітхнули з полегшенням».

3. Адаптуватися (Adapt)

Якщо ви нічого не можете вдіяти зі стресором, ви можете адаптуватися. Як це може виглядати?

• Якщо ви завжди прагнете бути ідеальними, змініть свої стандарти. Це нормально не бути завжди на 100%. У деяких ситуаціях це навіть марна трата часу.
• Якщо публічні виступи викликають у вас стрес, але ви не можете уникнути цього на роботі, запишіться на курс з публічних виступів. Завдяки новим навичкам ви матимете більше впевненості, а стрес зникне.
• Якщо трафік зводить вас з розуму кожен день, знайдіть спосіб використати цей час по максимуму. Наприклад, ви можете послухати навчальний подкаст і навчитися абсолютно нових навичок під час подорожі.

Крім того, спробуйте дивитися на стресові ситуації з більшої відстані та думати, чи будуть вони все ще важливі через два чи п’ять років. Можливо, попереду на вас чекають важливі випробування, але якщо ви не впораєтесь, ви зможете пройти їх пізніше Іноді це допомагає уявити найгірший сценарій. Ви можете виявити, що все одно можете це зробити.

4. Приймати (Accept)

Деякі ситуації є справді складними. Наприклад, коли хтось із наших близьких помирає, ми серйозно хворіємо, або хтось покидає нас. Прийняти це важко, але в довгостроковій перспективі це все одно легше, ніж боротися з ситуацією, яку ми не можемо змінити.

• Тому не намагайтеся отримати контроль над ситуацією, в якій ви не маєте влади.
• Навчіться прощати і працювати з сумом, гнівом або болем, які вас гальмують.
• Намагайтеся знаходити можливості в кожній ситуації, щоб рухатися далі і бути сильнішими.

І перш за все, не бійтеся шукати допомоги. Ви не повинні робити це на самоті. Професійний психотерапевт вислухає вас і допоможе знайти вихід, незалежно від вашої ситуації. На Hedepy ви можете вибрати з понад 60 перевірених терапевтів і приєднатися до терапії з будь-якого місця онлайн. Ви можете записатися на сесію вже через кілька днів. Подивіться, як працює онлайн-терапія на Hedepy >>

Як управляти хронічним стресом і кризовими ситуаціями

Коли ви точно знаєте, які тригери викликають ваш стрес і як з цими тригерами працювати, ви вже на півдорозі. Ви зможете розібратися в корені проблеми.

Потім можна переходити до інших способів роботи зі стресом:

• Майндфулнес і медитація
• Дихальні вправи
• Прогулянки на природі
• Менше кофеїну та цукру
• Менше часу перед екраном
• Якісний час із родиною та друзями
• Якісний сон
• Ранкові або вечірні ритуали
• Благодійність

У кризовій ситуації, наприклад перед іспитом або презентацією, коротка медитація або дихальна вправа чудово допоможуть вам заспокоїтися. Це займе вашу увагу і переведе ваше тіло в режим релаксації.

Але найефективніше – це стороння рука допомоги, яка стане в пригоді, щоб зорієнтуватися в ситуації та знайти вихід, навіть коли ви його не бачите. Прочитайте, як психотерапія може допомогти вам впоратися зі стресом.

Перевірте свій рівень стресу

Стрес-тест базується на методології PSS і використовує ваші відповіді на 10 простих запитань, щоб допомогти вам визначити рівень стресу, який ви відчуваєте.

Просто дайте відповідь на 10 запитань, щоб отримати інформацію про рівень стресу у вашому житті.