Компульсивне переїдання: як керувати емоціями та зупинити переїдання

Проходите через щось подібне? Ні, вам не бракує сили волі, і ви не недоїдаєте. Компульсивне (нервове) переїдання — це ваш спосіб справлятися зі складними емоціями. Але вихід є. Давайте разом розглянемо, як розірвати цей цикл.

Емоційне переїдання як втеча. Чому це так дієво?

Коли ми їмо, мозок виділяє дофамін – гормон радості й задоволення. Згідно з дослідженнями, рівень дофаміну підвищується після споживання нездорової їжі. Саме тому ми часто тягнемося до шоколаду та чипсів, коли почуваємося пригнічено.

Але ці приємні відчуття швидко зникають, залишаючи тільки почуття провини та жалю. Їжа не може вирішити стрес через роботу, смуток після розставання або самотність. Це як пластир на зламаній кістці — їжа може на деякий час втішити вас, але причина проблеми залишається.

Справа не в волі. Щоб позбутися переїдання, потрібно звернутись до його коріння – а воно набагато глибше, у нашій психіці.

Чи справді у всьому винні емоції?

За оцінками експертів, 75% випадків переїдання справді спричинені емоціями. Але що з іншими 25%? Можливо, ви просто недостатньо їсте протягом дня. Можливо, ви намагаєтеся схуднути або не знаходите часу для їжі. А коли нарешті ввечері перепочиваєте, розумієте, що шалено голодні. І зупинитися стає вкрай важко.

Отже, спочатку давайте подивимося, чи справді ви боретеся з емоційним голодом.

Тест на емоційне переїдання

Дайте відповіді на наступні питання:

• Як швидко з'являється голод? Фізичний голод наростає поступово, в той час як емоційний – різко.
• Чи маю я сильну тягу до певної їжі? Емоційний голод часто супроводжується сильним бажанням певної їжі, особливо солодкої та жирної. Фізичний голод менш “вибагливий”.
• Чи відчуваю я фізичний голод? У мене бурчить у животі, я втрачаю сили? Емоційний голод не має цих фізичних проявів.
• Якби я зараз не відчував(ла) стресу, чи думав(ла) би я про їжу? Якщо відповідь негативна, це, ймовірно, емоційний голод.
• Як я почуваюся після їжі? Фізичний голод викликає відчуття задоволення, тоді як емоційний голод призводить до почуття провини.

Ви впевнені, що зараз це емоційне переїдання? Нічого страшного. Разом ми знайдемо спосіб працювати над цим, щоб їжа більше не контролювала вас.

Знайдіть власні тригери

Ключ до подолання компульсивного переїдання — зрозуміти власні тригери. Знайдіть конкретні емоції та ситуації, які змушують вас тягнутися до їжі, навіть коли ви не голодні.

Спробуйте згадати ситуації, в яких ви найчастіше переїдаєте. Як ви почуваєтеся перед тим, як потягнутися за їжею? Наприклад, «Я почуваюся самотньо, тривожно, надто стресую через роботу» тощо.

Порада: емоційний щоденник допоможе вам усвідомити ці ситуації. Коли вам хочеться щось з’їсти, візьміть ручку та запишіть, що ви відчуваєте в цей момент. З часом щоденник покаже, що саме викликає у вас бажання їсти, і ви зможете почати працювати над цим.

3 кроки, щоб перестати переїдати

Позбутися переїдання неможливо в одну мить, тож будьте добрими до себе. Ці три кроки допоможуть вам поступово повернути контроль над своїм харчуванням.

1. Працюйте над своїми тригерами

Компульсивне переїдання — це лише наслідок внутрішньої проблеми, яка вас турбує. Тому працюйте в першу чергу над своїми тригерами, які ви зможете виявити за допомогою емоційного щоденника. Так емоції, що призводять до переїдання, з’являтимуться дедалі рідше.

Так, це правда. Вирішити тривалі відчуття самотності, смутку чи тривоги — нелегко, і це не станеться одразу. Але вам не потрібно робити це самотужки. Психотерапія може допомогти вам справитися з вашими емоціями. Ви можете отримати першу онлайн-сесію вже за кілька днів. Дізнайтеся, як працює онлайн-терапія.

2. Знайдіть інший стратегії подолання

Поки ви працюєте над тригерами, придумайте інші способи впоратися зі своїми складними емоціями, коли вони знову вас переповнять. Переїдання - це ваш механізм боротьби. Але ви можете вибрати інші способи заспокоїтися і зняти напругу.

Замість того, щоб їсти, ви можете піти на прогулянку, зробити дихальні вправи, потанцювати під улюблену музику або довіритися близькій людині та завжди телефонувати у кризі.

3. Вирушайте в подорож до інтуїтивно зрозумілого харчування

Цей підхід до харчування полягає в тому, щоб прислухатися до свого тіла та його сигналів голоду і насичення. Він про те, щоб бути в моменті, коли ви їсте, і розрізняти, коли ви дійсно голодні або просто маєте невинне бажання з’їсти щось, а коли — намагаєтесь заїсти стрес і негативні емоції.

Інтуїтивний підхід до харчування — це кінцева станція вашої подорожі. Спершу потрібно розвинути здорове ставлення до їжі та свого тіла, щоб навчитися відчувати його сигнали і правильно його живити. Це неможливо при наявності розладів харчової поведінки, наприклад. У такому випадку краще звернутися до професіонала, який безпечно проведе вас через всю цю подорож.

Що робити після переїдання? Як працювати з почуттям провини

Почуття провини лише поглиблює цикл емоційного переїдання і нічим не допомагає. Тепер ви знаєте, що причиною цього є глибший біль, який криється всередині. Тож будьте добрими до себе та проявляйте розуміння. Не чекайте, що все зміниться за одну ніч.

Кожна нова ситуація — це можливість дослідити свої емоції, записати їх у щоденник і наступного разу прислухатися до себе.

Подумайте, які інші стратегії подолання ви можете спробувати, щоб допомогти вам уникнути переїдання. Запишіть у своєму щоденнику все, що ви можете зробити, коли наступного разу вас охопить неконтрольоване бажання.

Не бійтеся звернутися за допомогою

Будь ласка, не применшуйте цю проблему. Переїдання є одним із видів розладу харчової поведінки. Це не ваша невдача, і це не визначає вас. Розв’язати свої емоції та вийти з цього циклу – це, як правило, довший шлях, але вам не обов’язково йти цим самим. Професійний терапевт ніколи не засудить вас. Він чи вона допоможе вам зрозуміти свої емоції, працювати з ними та поступово будувати здорові стосунки з їжею та собою.

У Hedepy ви можете вибрати з понад 100 сертифікованих психотерапевтів і приєднатися до сесії онлайн. Але вам не потрібно пробиратися крізь безліч професіоналів. Ми допоможемо вам обрати терапевта за допомогою 5-хвилинного тесту на сумісність. Тому що терапія чудова, коли терапевт чудовий. Давайте вирушимо у вашу подорож до свободи від їжі.