Чи є прокрастинація лінощами? Приховані причини прокрастинації та як нарешті від неї позбутися

Скільки разів ви потрапляли в подібне замкнене коло? Ви звинувачуєте себе, що знову все робите в останній момент і почуваєтеся найлінивішою людиною на світі. Але насправді прокрастинація — це не лінощі. І її причина часто криється не там, де ви могли б подумати.

Давайте розглянемо, що насправді викликає прокрастинацію і як вийти з цього нескінченного кола раз і назавжди.

Що таке прокрастинація? І ні, це не лінощі.

Прокрастинація — це відкладання завдань і обов’язків на потім. Дехто відтягує оплату штрафу, поки не отримає пеню. Інші б радше прибрали всю квартиру, ніж одразу взялися за важливу презентацію. А хтось може тижнями відкладає запис до лікаря…

Але чи означає це, що вони ліниві? Безвідповідальні? Насправді — ні. Прокрастинація приносить із собою почуття вини, стресу та тривоги. Ви справді хочете зробити справу, але щось заважає вам почати.

З іншого боку, лінощі легко розпізнати. Вони надають відчуття комфорту. Незавершені справи не турбують вас, вони не викликають стресу. Ось і різниця між лінощами та прокрастинацією.

ТЕСТ: це прокрастинація чи все ж лінощі?

Багато з нас схильні звинувачувати себе, навіть коли для цього немає причин. Тож давайте проведемо простий тест, щоб дізнатися, чи насправді ви прокрастинуєте. Відповідайте на питання ТАК або НІ:

1. Мене дратує, що я прокрастиную, але я не можу зупинитися.

2. Я звинувачую себе в тому, що не така/-ий продуктивна/-ий, як інші.

3. Я часто думаю про всі справи, які треба зробити, і це викликає у мене тривогу.

4. Я не можу по-справжньому розслабитися — моя голова постійно на ходу, навіть коли я нічого не роблю.

5. Мені здається, що коли я завершую одне завдання, п’ять нових з’являються.

6. Я хочу нарешті все зробити, але не знаю, з чого і як почати.

7. Іноді я навіть відкладаю те, що мені насправді подобається і що я хочу зробити.

8. Я знаю, що було б краще виконати завдання, але щось мене зупиняє.

9. Іноді я навіть не розумію, чому прокрастиную, або що саме мене зупиняє.

10. Я справді хочу бути більш ефективною/-им і продуктивною/-им.

Чим більше разів ви відповіли "ТАК", тим більше шансів, що ви насправді страждаєте від прокрастинації, яка мало пов'язана з лінощами. Але чому це відбувається, коли ви насправді не хочете відкладати свої обов’язки? Що вас завжди зупиняє? Може бути кілька причин, і деякі з них можуть вас здивувати. Давайте подивимося на них.

Причини прокрастинації, про які не часто говорять

Ви могли б почути, що причиною прокрастинації є погане управління часом. І іноді це справді так. Але не завжди. Існує багато причин прокрастинації, і кожна з них вимагає різного підходу.
Тож перш ніж платити за мотиваційний додаток або планувати кожну хвилину свого дня, дізнайтеся свою справжню причину — щоб мати змогу працювати саме над нею.

1. Прокрастинація як втеча від неприємних емоцій

Цю причину мало обговорюють, але вона надзвичайно поширена. Багато з нас прокрастинують через те, як ми відчуваємо завдання. Річ не в самому завданні, а в емоціях, що з ним пов'язані. Нам не хочеться їх відчувати, тому ми відкладаємо завдання. Які емоції найчастіше виявляються в таких випадках?

• Страх невдачі. Ви боїтеся, що не зможете виконати завдання, тому відкладете його.

• Страх оцінки. Ви лякаєтеся, що отримаєте неприємний відгук.

• Сором. Можливо, ви думаєте, що зганьбитесь, і всі побачать, що ви не знаєте, що робите.

• Відчуття неповноцінності. Ви відчуваєте, що всі інші справляються краще, а ви — ні.

• Супротив завданню. Завдання не має сенсу для вас, і здається безцільним.

• Розчарування. Ви пробували стільки разів. Чому продовжувати, якщо це не виходить?

• Жаль та тривога через саму прокрастинацію. Ви відкладали завдання так довго, що тепер почуваєтесь погано через це. І тому відкладаєте його ще більше, аби не стикатися з почуттям жаль.

• Відчуття перевантаження. Занадто багато справ, і ви не знаєте, з чого почати. Здається, що це надзвичайно складне завдання. Ви знаєте, що, завершивши одну справу, одразу з’явиться нова. І це вас виснажує і розчаровує.

Прокрастинація, яка насправді є втечею від емоцій, дуже хитра. Часто ми навіть не усвідомлюємо, що емоції стоять за нею. Тому ми змушуємо себе бути дисциплінованими, встановлюємо календарі та планери, але результатів немає. І це ще більше нас розчаровує. Це тому, що ми займаємося наслідками, а не самою причиною.

2. Прокрастинація, як наслідок перфекціонізму

Перфекціонізм часто не здається проблемою — ви просто хочете робити все правильно! Але це саме бажання досягти ідеалу може вас паралізувати. Ви віддаєте перевагу відкласти завдання, ніж зробити його не на 100%.

Можливо, ви чекаєте ідеальних умов, боїтеся, що все піде не так, або переконуєте себе, що «ви ще не готові». Але ідеал так і не з'являється. І чим довше ви чекаєте, тим більше стресу і жалю відчуваєте.

Натомість спробуйте дозволити собі почати неідеально. Просто зробіть чорновий варіант, складіть план презентації, перегляньте матеріали. Дайте собі дозвіл на помилки. Навіть маленький крок уперед краще, ніж чекати на ідеальний момент, який може так і не настати.

3. Прокрастинація через нестачу енергії

Чи траплялося з вами таке: ви старанно працювали: прокинулися рано, зробили каву, включили ноутбук і були готові почати… Але раптом знову опинилися з мобільним телефоном в руках?

Прокрастинація іноді має дуже просту причину — втому. Іноді просто не вистачає енергії, навіть якщо ви добре виспалися. У такому випадку важливо зробити одне фундаментальне правило: не звинувачувати себе.

Втома може мати безліч причин. Іноді це можуть бути гормони, іноді — тривалий стрес, фаза вашого циклу чи навіть нестача заліза. Спершу спробуйте пити достатньо води, гуляти на свіжому повітрі і робити розтяжку — це часто допомагає. Але найголовніше — запитайте себе: коли я останній раз добре відпочивала/-в? І, може, саме час це зробити?

4. Прокрастинація через інакше функціонування мозку

Чи знаєте ви, що прокрастинація також може бути пов'язана з нейродивергенцією – інакшим функціонуванням вашого мозку? Це може бути спричинено, наприклад, РДУГ, обсесивно-компульсивним розладом або розладами аутистичного спектру. Але існує набагато більше варіантів. Більшість із нас навіть не думає, що це може бути нашим випадком – адже про нейродивергенцію дорослі мало говорять.

Це не означає, що з вами щось не так. Але ваш мозок може працювати по-іншому і тому потребує дещо іншого підходу. Якщо ви відчуваєте, що це може бути вашою темою, ви можете спробувати наш тест на РДУГ або обговорити свою прокрастинацію в терапії. Психотерапевт порадить вам, що робити далі.

Гадаєте, що це все одно не допоможе вам краще організовувати свій час?

Прокрастинація зазвичай поєднується з втечею від емоцій, перевантаження, пригніченості або втоми.

Але, можливо, у вас є енергія для завдань, і як тільки ви починаєте, вони насправді не так сильно вас напружують. Їх просто так багато, тож ви не знаєте, з чого почати. ​​І тому ви взагалі нічого не починаєте. У такому випадку дійсно можливо, що вам бракує кращого планування та розстановки пріоритетів. Наша стаття «Як організувати свій час, щоб ви нарешті видихнули з полегшенням» допоможе вам у цьому.

Як знайти свою причину? Це допоможе вам перестати прокрастинувати

Якщо ви все ще трохи спантеличені щодо того, що може бути причиною вашої прокрастинації, це цілком нормально. Часто потрібен час, щоб досягти моменту “AHA”. Але ми трохи полегшимо вам завдання. Давайте задамо собі кілька простих запитань, які допоможуть з'ясувати причину.

1. Що ви відчуваєте, коли думаєте про завдання, яке відкладаєте на потім? Спробуйте глибоко дослідити цю емоцію. Ви можете відчувати тривогу, але звідки саме вона береться? Від почуття провини за те, що ви відкладаєте все на потім? Або, можливо, від того, що ви не можете виконати завдання ідеально?
2. Що ви відчуваєте, коли уявляєте себе виконуючим завдання? Подумайте, що викликає у вас цей образ. Сором? Страх? Або, можливо, огиду?
3. Які завдання ви виконуєте без жодних проблем? Це питання допоможе вам, якщо ви не можете відповісти на попередні два. Спробуйте згадати останні рази, коли ви не відчували прокрастинацію – і що було спільного між цими моментами. Як ви себе почували в той момент? Чим це відрізнялося від завдань, які ви відкладали? Можливо, у вас було більше впевненості, більше енергії, або завдання мало для вас більше сенсу. ЦЕ може бути та таємнича річ, яку ви пропускаєте, коли зволікаєте.

Як тільки ви знайдете свою причину, з нею буде набагато легше працювати. І ви також відчуєте величезне полегшення, бо зрозумієте, що з вами насправді все гаразд.

8 практичних порад як перестати прокрастинувати

Готові раз і назавжди позбутися прокрастинації? Наші психотерапевти рекомендують ці практичні методи — просто працюйте над ними крок за кроком, і результати можуть з’явитися незабаром.

1. Спробуйте відслідковувати ваші емоції

Цілком логічно, що ви не можете просто запам'ятати конкретні емоції, пов'язані з прокрастинацією. Ось чому так багато з нас звертаються до терапії, щоб розібратися в них. Але ви можете навчитися цьому!

Звертаючи увагу на свої емоції та завжди досліджуючи, звідки вони можуть походити, ви незабаром навчитеся їх розпізнавати. Потім ви зможете працювати над конкретною емоцією, яка викликає вашу прокрастинацію. Корисно записати свої почуття на папері або вимовити їх вголос.

2. Працюйте над вашою впевненістю

Спробуйте ознайомитися з нашими 9 кроками, щоб підвищити свою самооцінку та нарешті почати вірити в себе. Низька самооцінка та прокрастинація часто йдуть рука об руку. Страх невдачі, збентеження або просто погана самооцінка можуть сприяти прокрастинації. Спробуйте скласти список речей, якими ви пишаєтеся. Нагадайте собі, що досконалості не існує, а помилки є природною частиною кожного з нас. Це також допоможе вам розвинути любов до себе та бути добрішими до себе. Ви побачите, що коли ви не картаєте себе, життя стане набагато легшим.

3. Спробуйте зменшити свій перфекціонізм

Ви чекаєте на ідеальні умови, але вони ніколи не настають? Ви звинувачуєте себе за кожну маленьку помилку, навіть якщо інші її не помітили? Ви прагнете досконалості? Тоді перфекціонізм може бути вашою темою. А це прямий шлях до станції прокрастинації. Спробуйте дослідити методи позбавлення від перфекціонізму та нарешті трохи видихнути. Ви побачите, що відчуєте полегшення.

4. Ставте реалістичні цілі

Можливо, ви насправді робите багато, але маєте такі високі вимоги до себе, що ваш список справ ніколи не залишається порожнім. Через перевантаження та втому завдання займають набагато більше часу, ніж ви очікували. Щовечора ви переносите їх на наступний день і почуваєтеся найбільшим прокрастинатором у світі.

Але, можливо, ви вимагаєте від себе більше, ніж можете зробити. Намагайтеся планувати свій день максимум на 80% своїх можливостей. Дайте собі трохи простору для дихання. Будьте готові до того, що іноді вам також доведеться гасити пожежі та займатися терміновими справами.

5. Чи мотивує вас тиск ззовні? Можете спробувати.

Деякі люди краще працюють під загрозою дедлайну або тиску з боку колег. Якщо це вас мотивує, спробуйте створити зовнішню мотивацію – наприклад, розкажіть комусь іншому про свій дедлайн або домовтеся працювати в кав’ярні з друзями. Але якщо дедлайни для вас – це ще більший стрес, вам не потрібно цього робити. Цілком нормально, що кожному потрібно щось своє.

6. Наповнюйте ваш вільний час сенсами

Іноді, як не парадоксально, найкращий спосіб боротьби з прокрастинацією — це планувати свій відпочинок. У сучасному швидкоплинному світі ми всі відчуваємо, що повинні бути продуктивними безперервно, але людський організм не для цього створений. Спробуйте свідомо спланувати перерву, під час якої ви повністю відмовитеся від роботи. Ви помітите, що у вас буде більше енергії, кращий настрій і ви навіть з нетерпінням чекатимете своїх завдань.

7. Поєднайте ваші задачі з вашими цінностями

Коли ви пов’язуєте завдання з чимось особисто важливим для вас, шанси на його виконання зростають.

Спробуйте запитати себе: чому це важливо для мене? Що це мені принесе, коли я виконую завдання? Коли ви уявляєте, як завдання пов’язане з вашими цінностями, такими як турбота про сім’ю, особистісний ріст або відчуття задоволення, мотивація часто зростає. Раптом це не просто обов’язок, а крок до чогось, що вам справді небайдуже.

8. Розгляньте терапію

Прокрастинація – ідеальна тема для терапії. Багато терапевтів спеціалізуються на ній. Вибираючи терапевта на Hedepy, просто поставте позначку навпроти того, що ви прокрастинатор. Довіра до іншої людини часто допомагає сама по собі. З терапевтом ви дослідите, що викликає вашу прокрастинацію, та отримаєте інструменти для роботи з нею. Клієнти регулярно пишуть нам, що відчули полегшення вже після першого сеансу.

Що є протилежністю прокрастинації? Ні, це не пікова продуктивність.

Позбавлення від прокрастинації не означає, що ви повинні бути продуктивнішими, ніж будь-коли, і виконувати всі завдання заздалегідь. Протилежністю прокрастинації є баланс – саме цього нам так часто бракує, коли ми прокрастинуємо. Бути спокійним, співчувати собі, дозволяти собі відпочивати та не звинувачувати себе, коли щось не виходить. ЦЕ мета, до якої потрібно прагнути.

Терапія може допомогти вам з прокрастинацією

Спробуйте обговорити свою прокрастинацію на терапії – онлайн, зручно влаштувавшись у своєму улюбленому кріслі за чашкою чаю. Ви можете пройти свій перший сеанс вже за кілька днів.

У Hedepy, серед багатьох перевірених психотерапевтів, ви обов’язково знайдете свого потрібного. Щоб вам було легше, ми порекомендуємо найбільш підходящого терапевта на основі 5-хвилинного тесту.