Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): як це працює?

Що таке КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — це метод психотерапії, ефективність якого підтверджена численними дослідженнями (і мільйонами людей, які його застосовували). Головна умова — готовність до змін, адже результати терапії потрібно інтегрувати у повсякденне життя.

КПТ базується на ідеї, що наші думки впливають на емоції та поведінку. Іншими словами, те, як ми мислимо, визначає наше сприйняття світу та реакції на нього.

Хочете приклад? Уявіть, що ваш керівник запрошує вас на особисту зустріч. Перша думка: «Я, мабуть, зробив/-ла щось не так, і мене збираються звільнити». Від цього ви відчуваєте тривогу весь день, не можете зосередитися на роботі, і маєте зіпсований настрій. Не найкращий день, правда?

КПТ допомагає розпізнати, проаналізувати та змінити такі катастрофічні думки на більш реалістичні, щоб вони не викликали зайву тривожність.

Але справа не лише в мисленні. Техніки КПТ охоплюють значно більше…

КПТ зосереджується на двох ключових аспектах – когнітивному (як ми думаємо) і поведінковому (як ми діємо). Можна уявити це як ментальне детективне розслідування, де ви знаходите неефективні шаблони мислення та замінюєте їх на більш корисні. А потім – дієте відповідно до них.

Чим КПТ відрізняється від інших видів терапії?

Однією з головних переваг когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) є її практичний підхід та орієнтація на вирішення проблем. Вона дає результати досить швидко. Найголовніші переваги:

✔ Фокусується на теперішньому, а не на минулому.

На відміну від деяких видів терапії (наприклад, психоаналізу), які занурюють у дитинство та підсвідомість, КПТ працює з тим, що відбувається тут і зараз. Терапевт не шукатиме першопричини ваших труднощів, а допоможе знайти стратегії для подолання тривожності, яку ви відчуваєте у цей момент.

✔ Орієнтована на дії та практику.

КПТ — це не просто розмови, а майстерня змін. Терапевт дає вам завдання між сесіями. Наприклад, якщо у вас соціальна тривожність і страх телефонних розмов, ви можете почати з простого дзвінка в піцерію або на гарячу лінію, щоб поступово відчути впевненість.

✔ Має чіткі цілі та відстежує прогрес.

КПТ слідує структурованому плану. На початку ви разом із терапевтом визначаєте конкретні цілі — наприклад, зменшити панічні атаки або почуватися комфортніше в соціальних ситуаціях. Це дозволяє вам відслідковувати свій прогрес і зберігати мотивацію.

✔ Навчає бути власним терапевтом.

КПТ допомагає стати самостійним у вирішенні проблем. Ви освоюєте техніки та інструменти, які зможете застосовувати у повсякденному житті. Це означає, що навіть після завершення терапії ви будете готові справлятися з майбутніми викликами.

✔ Короткострокова терапія.

КПТ — це не зобов’язання на роки. Вона зазвичай триває від кількох тижнів до кількох місяців, але рідко довше ніж шість місяців. Проте тривалість залежить від складності та серйозності проблеми.

✔ Спрямована на конкретні труднощі.

КПТ працює з конкретними проблемами, тоді як інші види терапії можуть досліджувати загальні питання, такі як самопізнання. Боїтеся висоти? Відчуваєте депресію? КПТ допомагає знайти практичні рішення для подолання саме ваших труднощів.

Як працює КПТ? Що відбувається під час сеансів?

Під час когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) ви не просто “лежатимете на дивані й розповідатимете про своє минуле”. Натомість ви будете активно працювати з терапевтом, щоб знайти рішення.

Ось як зазвичай проходить процес КПТ:

1️⃣ Визначення цілей терапії – разом із терапевтом ви встановите чіткі завдання, наприклад, зниження тривожності, покращення навичок управління стресом або подолання страху публічних виступів.

2️⃣ Аналіз мисленнєвих патернів – ви розглянете, які думки та поведінкові реакції вас стримують. Наприклад, можливо, перед стресовою ситуацією ви постійно повторюєте собі: «Я з цим не впораюся», що автоматично впливає на вашу поведінку.

3️⃣ Перегляд і трансформація негативних думок – ви навчитеся ставити під сумнів шкідливі переконання та замінювати їх на більш конструктивні. Наприклад, замість «Я повинен бути ідеальним», ви зможете прийняти думку «Я просто маю зробити все, що в моїх силах».

4️⃣ Використання практичних технік – КПТ не зводиться лише до зміни мислення. Ви також освоїте методи розслаблення та стратегії подолання стресу, які допоможуть вам у напружені моменти.

5️⃣ Вправи у реальному житті – терапевт даватиме вам завдання для закріплення результатів між сесіями. Наприклад, якщо у вас страх публічних виступів, ви можете почати з коротких розмов, поступово переходячи до висловлювань на зустрічах, а згодом – до виступів перед більшою аудиторією. Але все у вашому темпі – ніхто не змушуватиме вас робити більше, ніж ви готові.

6️⃣ Досягнення цілей та завершення терапії – коли ви опануєте необхідні навички та досягнете своїх цілей, терапія завершується. КПТ зазвичай має чітко визначений термін, але здобуті навички залишаться з вами й допомагатимуть у повсякденному житті.

З якими психологічними проблемами може допомогти КПТ?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) ефективна для широкого спектра психологічних труднощів. Ось деякі з них:

• Тривожні розлади – генералізований тривожний розлад (ГТР), соціальна тривожність, фобії, панічний розлад
• Депресія
• Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
• Біполярний розлад
• Шизофренія
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• Харчові розлади
• Розлади особистості
• Поведінкові порушення у дітей
• Залежності
• Проблеми з управлінням стресом
• Низька самооцінка
• Проблеми у шлюбі, стосунках та сім’ї
• Сексуальні дисфункції
• Хронічні фізичні захворювання

Техніки КПТ: методи та їх застосування

Когнітивно-поведінкова терапія використовує різні техніки для допомоги клієнтам змінювати негативні думки та поведінку, що знижує рівень стресу та тривожності. Розглянемо їх детальніше.

Когнітивна реструктуризація

Змінює негативні переконання на більш реалістичні. Це допомагає в роботі з депресією та тривожними розладами.

Переваги: зменшує тривогу та покращує емоційний стан.

Поведінкова активація

Пацієнтів заохочують до активності, що важливо при депресії, щоб підвищити рівень задоволення від життя та знизити симптоми.

Переваги: приносить позитивну енергію, сприяючи покращенню загального самопочуття.

Техніка маленьких кроків

Клієнтів  вчать, що багато складних задач може бути розито на більш дрібні завдання, виконати які може бути легше, ніж велику задачу.

Переваги: поступове покращення, фіксація на тому, що зроблено, а не на важкості життя.

Експозиція

Використовується для лікування фобій та посттравматичного стресу. Вона полягає в тому, що пацієнт поступово зустрічається з тим, що викликає його страх, що дозволяє зменшити його інтенсивність та полегшити емоційну реакцію.

Переваги: поступово знижує рівень страху та допомагає звикнути до стресових ситуацій.

Техніки релаксації

Методи, такі як глибоке дихання чи прогресивна м'язова релаксація, допомагають контролювати фізичні прояви стресу та тривоги.

Переваги: знижують напруження в тілі та відновлюють спокій у стресових ситуаціях.

Робота з поведінкою

Використовується для зміни неефективних або шкідливих звичок, наприклад, боротьби з курінням чи надмірним харчуванням.

Переваги: дозволяє змінювати шкідливі звички на здорові.

Всі ці методи допомагають пацієнтам досягти психологічного благополуччя та стабільних результатів.

Де знайти терапевта з КПТ?

Немає потреби шукати фахівця у своєму регіоні та чекати на прийом місяцями. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) однаково ефективна й онлайн. На Hedepy ви можете обрати кваліфікованого терапевта, який спеціалізується на КПТ, і записатися на перший сеанс всього за кілька днів.

Єдине, що потрібно для успішної терапії – це готовність до змін і терапевт, який вам підходить. Ми будемо раді допомогти вам зробити перший крок до позитивних змін.