Синдром самозванця: проходимо тест та знешкоджуємо внутрішнього критика

Знайоме відчуття? Схоже, синдром самозванця непомітно підкрався і до вас. Але як відрізнити звичайну невпевненість від реальної нестачі досвіду? І головне — що робити, аби нарешті визнати свій талант і здобутки? Збираємо дієві поради психотерапевтів, які допоможуть повернути віру в себе.

Що таке синдром самозванця?

Синдром самозванця працює як внутрішній критик, який постійно знецінює ваші результати. Він переконує, що ви не варті досягнутого, а ваш успіх — це не результат високої кваліфікації чи талантів, а банальне везіння чи подарунок долі.

Коли щось виходить добре, ви відразу відмахуєтесь: інші б упорались із цим так само легко або й краще. Коли ви припускаєтесь помилки, ви знову і знову прокручуєте її в голові: ось доказ, що я нікчема. Я просто добре вмію це приховувати.

Цей маленький голосок досить важко ігнорувати. Він звучить переконливо і реально, а навіть похвала від керівника чи позитивний відгук клієнта не можуть його заглушити.

Синдром самозванця зустрічається у 82% людей

Велике мета-дослідження показало, що приблизно 9–82% людей сумніваються у своїх успіхах. Такий широкий діапазон пояснюється тим, що синдром самозванця не є офіційним діагнозом. Результати різняться залежно від того, як кожне дослідження визначало свої параметри. Нижня межа стосується тих, для кого синдром самозванця є серйозним обмеженням і який міг уже спричинити тривожний розлад або депресію. Більшість із нас стикалася принаймні з деякими симптомами.

Інше велике дослідження показало, що жінки дещо частіше відчувають синдром самозванця, однак для чоловіків він є більш паралізуючим. Чоловіки схильні знижувати свої зусилля та гірше виконувати роботу, тоді як жінки частіше починають докладати більше зусиль після критики.

Синдром самозванця не обирає за статусом: він легко накриває навіть найуспішніших топменеджерів, талантів і науковців. І якщо ви відчуваєте щось подібне, це свідчить не про вашу некомпетентність, а якраз про протилежне — про високий рівень відповідальності та професіоналізму.

Все ще не вірите? :-) Це цілком зрозуміло. Перевіримо це за допомогою короткого тесту.

Тест на синдром самозванця

Ці запитання допоможуть вам з'ясувати, чи обґрунтовані ваші сумніви, чи ви насправді дуже здібні і страждаєте від синдрому самозванця.

1. Ви отримуєте позитивні відгуки на роботі, навіть коли відчуваєте, що не заслуговуєте на них?
2. Ви завершували проєкти або складали іспити, які пройшли добре?
3. І все одно говорите собі, що це просто везіння і що вам знову вдалося всіх обдурити?
4. Якби колега або друг здав проєкт у такому самому рівні, як ваш, ви б вирішили, що він впорався добре?
5. Ви обіймаєте нинішню посаду тому, що хтось свідомо вас обрав, через співбесіду чи за рекомендацією?
6. Коли щось іде не так, ви говорите собі, що це доказ вашої некомпетентності, а не звичайна частина життя?
7. Вам справді важлива якість вашої роботи, і ви постійно прагнете вчитися та розвиватися?
8. Ви спілкуєтесь із собою значно критичніше, ніж ваші колеги чи керівники з вами?
9. Ви часто порівнюєте себе з іншими і відчуваєте, що маєте відповідати їм, навіть якщо у них на десять років більше досвіду?

Чим більше разів ви відповіли ТАК, тим більша ймовірність, що ви страждаєте від синдрому самозванця, який не має нічого спільного з реальною некомпетентністю.

Чому так буває? Причини синдрому самозванця

Синдром самозванця часто розвивається в дитинстві.

Якщо ваші батьки, наприклад, надмірно вас критикували або постійно порівнювали вас зі старшою сестрою, ви могли втратити відчуття власних можливостей. А може, вони постійно вас хвалили за успіхи та досягнення. Потім усе стало даватися не так легко, і ви почали сумніватися в собі.

Початок роботи на новому місці або навіть вибір кар'єри також можуть відіграти роль.

Не дивно, що синдром самозванця часто зустрічається у людей у ІТ, творчих або наукових сферах, де не зовсім зрозуміло, як виглядає «добре виконана робота». У цих галузях також є величезна кількість визнаних експертів, і люди відчувають, що ніколи не зможуть із ними зрівнятись.

Як синдром самозванця поступово ускладнює наше життя

Відчуття власної неповноцінності є значним психологічним тягарем. Можливо, ви й самі це відчуваєте. Ви можете страждати від тривоги, надмірної прокрастинації, стресу та безсоння через надмірний трудоголізм, вигорання, або навіть відмовлятися від заслуженого підвищення, бо відчуваєте, що не заслуговуєте на нього.

Хороша новина? Так не буде завжди.

Як впоратися з синдромом самозванця і, можливо, нарешті позбутися його

Наші психотерапевти рекомендують такі кроки.

1. Визнайте, що у вас є синдром самозванця (і що це нормально)

Читати цю статтю вже чудовий перший крок. Цілком зрозуміло, що ви не позбудетеся синдрому самозванця в одну мить, але усвідомлення того, що він до вас стосується (і що ви не самотні в цьому), вже може допомогти зменшити його вплив. Ви починаєте розуміти, що ваші почуття не обов'язково є об'єктивною реальністю, навіть якщо поки що не зовсім у це вірите.

2. Поговоріть із кимось близьким

Наш розум іноді підкидає нам досить дивні думки, але коли ви вимовляєте свої сумніви вголос, вони часто втрачають свою силу. Наступного разу, коли виникне думка, що керівник хоче вас звільнити, спробуйте поділитися цим з кимось: ви часто самі зрозумієте, що це звучить не зовсім реалістично.

3. Записуйте докази своїх досягнень

Ми нерідко знаходимо тисячу причин, чому ми є найнекомпетентнішими, спробуйте зробити навпаки. Заведіть щоденник або папку на комп'ютері і записуйте кожен відчутний доказ того, що щось пішло добре. Кожен комплімент, успішну кампанію, добрий відгук, вирішену проблему, підвищення або зростання продажів. Наступного разу, коли сумніви повернуться, перечитайте свій список досягнень і подивіться, як далеко ви насправді просунулися.

4. Відокремте помилки від своєї самооцінки

Ніколи не помилятися просто неможливо. І це нічого не говорить про вашу цінність як особистості. Помилка означає лише одне: якась частина процесу не спрацювала. І це нормально. Це не означає, що вам бракує таланту або розуму. Ваша робота є просто діяльністю, яку ви виконуєте, а не тим, ким ви є. Неможливо спочатку все вивчити, а потім робити все правильно назавжди. Помилки є частиною процесу.

5. Попрацюйте над впевненістю в собі

Низька самооцінка схожа на сестру синдрому самозванця. Вони часто розвиваються разом у дитинстві, коли хтось надмірно критикує нас або постійно нас із кимось порівнює. Ознайомтесь із способами підвищити впевненість у собі та повірити в себе. Можливо, саме нестача самовіри переконує вас, що ви недостатньо хороші.

6. Спробуйте зменшити свій перфекціонізм

Якщо низька самооцінка схожа на сестру синдрому самозванця, то перфекціонізм є його близнючкою. Можливо, ви теж знайомі з цим відчуттям. Ви б краще просиділи всю ніч за ноутбуком, ніж дозволили роботі бути менш ідеальною. І навіть коли все виходить добре, вам здається, що могло б бути краще.

Але такий підхід поступово виснажує вас. Почитайте про те, як позбутися перфекціонізму та нарешті вдихнути на повні груди. Допомагає, наприклад, навчитися говорити собі «достатньо»: проєкт вже працює, не потрібно витрачати ще три години на його вдосконалення.

7. Розмовляйте із собою як із другом

Якби у друга був той самий досвід, що у вас, ви б точно не сказали йому, що він нікчема. То чому ви говорите це собі? Ви є тим, із ким проводите кожну хвилину свого часу. Коли ви перетворюєте власний розум на підтримувальне та заохочувальне місце, вам стає легше справлятися і з успіхом, і з невдачею. Якщо ця ідея здається вам абсолютно дикою, прочитайте нашу статтю про любов до себе. Ніколи не пізно попрацювати над собою: ані в двадцять, ані в п'ятдесят.

8. Порефлексуйте звідки беруться ваші думки

Ми знаємо, що копатися в дитинстві може бути досить болісно. Але спробуйте поміркувати і згадати, коли вперше з'явилися думки про власну некомпетентність. Це було тоді, коли вчитель принизив вас за погані оцінки з математики? Або коли батьки лаяли вас за незадовільну оцінку? Тепер спробуйте уявити, що хтось так поводиться з іншою маленькою дитиною. Можливо, з вашою власною. Чи відчуваєте ви, що вона це заслужила?

Напевно, ні. І ви теж не заслужили. Можливо, це допоможе вам усвідомити, що ваш синдром самозванця не має жодного стосунку до ваших здібностей.

9. Спробуйте перестати порівнювати себе з іншими

Порівнювати себе з експертами немає сенсу. Коли вони починали, вони, можливо, були в сотню разів гірші від вас. Також немає сенсу порівнювати себе з людьми в соціальних мережах. Ви ніколи не бачите всієї картини: за кожним успіхом можуть стояти тисяча невдач, допомога колег або просто інший життєвий досвід.

Зосередьтесь на собі і на тому, щоб бути кращими за себе рік тому. Це єдине, що має значення.

10. Навчіться приймати компліменти

Люди з синдромом самозванця часто з цим борються. Вони відчувають, що не заслуговують на комплімент. Як реагуєте ви Наступного разу, коли хтось зробить вам комплімент, не відмахуйтесь від нього. Ніякого «Та ладно, мені всі допомагали.» Ніякого «Це було таке просте завдання, будь-хто б упорався.» Просто скажіть «дякую» і нічого більше.

Терапія може допомогти і при синдромі самозванця

Хороша новина: жити під цим постійним тиском зовсім не обов’язково. Це можна й потрібно змінити. Психотерапевт допоможе переосмислити руйнівні переконання, які змушують вас сидіти за роботою до пізньої ночі та заважають просто радіти власним перемогам. Разом ви зможете дослідити першопричини синдрому самозванця, а усвідомлення його витоків уже робить його вплив значно слабшим.

У Hedepy серед більш ніж 70 перевірених психотерапевтів ви обов'язково знайдете потрібного. Щоб полегшити вибір, ми рекомендуємо найбільш підходящого терапевта на основі тесту з 5 питань. Першу сесію ви можете запланувати вже за кілька днів.