Синдром вигорання у жінок та мам: як його розпізнати та знайти вихід?

Чи буває у вас відчуття, що ви вже давно живете на останніх 5% батарейки? І що це просто забагато для однієї людини?

Щоб зіткнутися із синдромом вигорання, зовсім не обов’язково бути топменеджером із графіком 24/7. Давайте разом розберемося, як вчасно помітити цей стан і знайти з нього вихід.

Що таке вигорання? Спойлер: це не лише про кар'єру

Можливо, Ви чули, що синдром вигорання насамперед наздоганяє нас на роботі. Ми починаємо тонути в нескінченному морі дедлайнів, таблиць і тиску результатів. Зрештою робота перестає мати сенс, а радість змінюється хронічним стресом, який одного дня стає просто нестерпним.

Насправді вигорання — це просто інша назва глибокого емоційного та фізичного виснаження. Воно чекає на нас усюди, де ми тривалий час ігноруємо потребу у відпочинку. Нашій нервовій системі байдуже, що саме її випалює: вимогливий керівник на роботі чи цілодобове піклування про родину, коли власні потреби роками залишаються на останньому місці.

З синдромом батьківського вигорання стикаються до 20% батьків

Це кожен п'ятий тато або мама, які вже вигоріли або надто близькі до цього. Піклування про дітей та дім є повноцінною роботою, лише неоплачуваною, невидимою і до того ж недооціненою. Навіть дослідники довго не зверталися до цієї теми — серйозно почали її вивчати лише у 2017 році.

Якщо до професійного вигорання суспільство вже навчилося ставитися з розумінням, то батьківського вигорання ми все ще соромимося. Ми ж свідомо обрали стати батьками і щиро прагнемо віддати дітям усе найкраще. Тому прибираємо, готуємо, пакуємо ланчбокси, розвозимо по гуртках, організовуємо дозвілля... А потім гортаємо соцмережі й чуємо звідусіль, що все одно робимо щось «не так».

Вигорання найчастіше накриває саме жінок. І не лише тих, хто в декреті...

Батьківське вигорання не вибирає — якщо обоє батьків повністю залучені до догляду, ризику однаково піддаються і жінки, і чоловіки. Але реальність більшості сімей досі нерівна.

Найчастіше саме мами, за даними досліджень, беруть на себе 70% домашніх обов'язків і 65% догляду за дітьми. І це незалежно від того, чи вони «просто» в декреті, чи після восьмигодинного робочого дня повертаються до другої зміни вдома.

Цікаво, що ця нерівність не оминає навіть жінок без дітей.

Дослідження показують, що майже третина жінок без дітей вигорає на роботі (31%), тоді як для їхніх колег-чоловіків без дітей цей показник становить трохи менше чверті (23%). Це пов'язано з тим, що жінки на роботі, як правило, більш залучені й беруть на себе додаткові завдання.

Як розпізнати вигорання: основні ознаки

Вигорання розвивається поступово: від звичайної перевтоми до тотального емоційного нульового ресурсу. Розповідаємо, за якими ознаками можна розпізнати цей стан на ранніх стадіях і що робити, якщо ви впізнали в цьому описі себе.

Ви можете відчувати втому, перевантаження або дратівливість. Відчуття, що вас ніхто не цінує, що ви загубили себе і що «мама» тепер ваша єдина ідентичність.

У результаті ви починаєте жити на автопілоті, а радість просто зникає з буденності. З'являється глибока емоційна відстороненість від усього, що раніше здавалося важливим. Це часто супроводжується поганим сном, втратою апетиту, тривогою або навіть депресією.

Не впевнені, чи це справді стосується вас? Пройдіть короткий тест. Він допоможе з'ясувати, чи це лише тимчасова втома, чи вигорання вже починається.

Якщо ви відчуваєте глибоке виснаження переважно від роботи, тест на робоче вигорання можна знайти тут. Якщо ж Ви відчуваєте тривалу втому в декреті, спробуйте наш наступний тест.

Тест на вигорання в декреті або батьківське вигорання

Намагайтеся бути максимально чесними із собою. Дайте відповідь на ці запитання «ТАК/НІ»:

1. Чи прокидаєтеся ви з відчуттям, що акумулятор на нулі й сил на новий день немає взагалі?
2. Чи зникла радість від часу з дітьми, а єдине прагнення — щоб вони якнайшвидше заснули?
3. Чи почали ви легко зриватися через дрібниці, які раніше не дратували?
4. Чи бракує вам сил на друзів, улюблені справи та все, що раніше надихало?
5. Чи турбує вас почуття провини і думки, що ви недостатньо хороша мама?
6. Чи турбують вас фізичні симптоми без видимих причин: безсоння, головний біль чи проблеми з апетитом?
7. З'явилося відчуття відчуження від світу та близких — ніби ви живете в окремому коконі?
8. Ловите себе на байдужості чи роздратуванні до хатніх обов'язків, а потім караєте себе за це?

Якшо ви впізнали себе в більшості пунктів — схоже, вигорання все ж дісталося до вас. І це абсолютно нормально. Це не робить вас «поганими батьками» і не зменшує любов до дітей. Це просто означає, що ваша батарейка повністю сіла і час подбати про себе. Давайте розберемося, з чого почати.

Як відновитися після вигорання: кроки до гармонії

Шлях із вигорання вимагає не разових дій на кшталт вечора у ванні, а поступової та турботливої перебудови щоденних звичок. Ось основні рекомендації наших психотерапевтів, з яких варто почати:

1. Дозвольте собі бути недосконалою

Вдома не завжди має бути як з журналу, а дітям не потрібен гарячий обід кожного дня. Намазати хліб і залишити іграшки на підлозі не зробить вас поганою мамою.

Якщо Ви відчуваєте, що відпустити перфекціонізм справді важко, прочитайте нашу статтю про перфекціонізм. Вона допоможе заглушити той голос у голові, який не дає вам дихати.

2. Намагайтеся перестати порівнювати себе

Коли ви бачите, як колеги чи інфлюенсери встигають у тренажерний зал, будувати кар'єру і пекти власний хліб разом із дітьми, природно відчувати, що ви десь відстаєте, але це велика пастка.

Те, що ви бачите, це лише фрагменти, а не повна картина. Ви не бачите бабусі, яка сидить із дитиною, няні або того, що ця жінка особисто відчуває ту саму втому, що й ви.

3. Намагайтеся більше делегувати

Вигорання часто виникає через бажання контролювати все. Час від часу спробуйте відпускати, дозвольте партнеру або бабусі взяти на себе частину обов'язків і намагайтеся не виправляти їх, якщо вони роблять щось не зовсім так, як ви. Ваше здоров'я набагато важливіше за досконалість.

4. Давайте собі маленькі перерви

Не чекайте, поки у Вас з'явиться вільні дві години або цілий день. Намагайтеся знаходити хоча б 10 хвилин на день, які належать тільки вам. Випийте каву в спокої, посидьте на балконі з подкастом або прийміть ванну. Для перевантаженого розуму такі дрібниці працюють як стоп-кран, що зупиняє фоновий стрес.

5. Говоріть про це

Називання своїх почуттів часто приносить величезне полегшення, особливо якщо ви соромитесь їх або звинувачуєте себе за них. Коли ви вголос кажете «я більше не можу», частина цього величезного тягаря знімається.

Відкрийтеся комусь, кому ви довіряєте. Подрузі, чоловікові, сестрі або подумайте про психотерапію.

Чи відчуваєте депресію, тривогу і фрустрацію в декреті? Можливо, це не лише вигорання

Батьківське вигорання саме по собі надзвичайно важке, але іноді до нього приєднується щось більше. Смуток, відчуття безнадії, тривога за дитину, панічні атаки або дурні думки, про які ви боїтеся говорити.

Якщо Ви відчуваєте подібне, можливо, це післяпологова депресія або тривожний розлад. У такому разі, будь ласка, якнайшвидше зверніться за допомогою.

Запишіться на сесію до психотерапевта або психіатра або анонімно зателефонуйте на лінію першої психологічної допомоги за номером 0 800 500 313.

Це не означає, що ви погана мама, просто на вашій тарілці більше, ніж може винести будь-яка людина, але вихід завжди є.

Говоріть про вигорання у психотерапії

Вигорання є дійсно важливою темою для терапії, багато фахівців спеціалізуються на ньому безпосередньо.

У Hedepy серед більш ніж 70 перевірених психотерапевтів Ви обов'язково знайдете свого. Щоб полегшити вибір, ми порекомендуємо найбільш відповідного терапевта на основі 5-хвилинного тесту. Перша сесія може відбутися вже за кілька днів.