Види психотерапії: знайдіть підхід, який підходить саме вам

Цей огляд видів психотерапії допоможе вам зрозуміти різницю між підходами. Ми пояснюємо все простими словами — без академічних термінів, аби ви могли обрати саме те, що підходить вам.

Але спочатку: не витрачайте забагато сил на пошук «ідеального» методу.

Ознайомлення з видами терапії, безумовно, полегшить вибір, але це не найважливіше при виборі терапевта. Набагато важливіше – як ви спрацюєтесь. Якщо людина вам справді подобається і зосереджується на ваших проблемах – сміливо дайте їй шанс. Більшість психотерапевтів використовують кілька методів і можуть адаптуватися.

Якщо ви не знаєте, як розпізнати правильного терапевта, наша стаття може допомогти: Як знайти підходящого спеціаліста.

Види психотерапії: як вони працюють і кому підходять?

Пропонуємо детальніше розібратися, чого очікувати від різних напрямів терапії. Ми зібрали 10 найпопулярніших методів, а також додали менш відомі, але не менш ефективні підходи.

1. КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)

Терапевт КПТ трохи схожий на тренера, який дає вам домашні завдання. Якщо, наприклад, ви боїтесь спілкуватись із незнайомцями (соціальна тривога), він поступово допоможе вам виходити із зони комфорту – попросити допомоги у продавця, заговорити з незнайомою людиною на вулиці. Крок за кроком, у вашому власному темпі.

Вам підійде, якщо:

• Ви хочете чіткого плану та вимірюваних результатів.
• Замість минулого, ви хочете зосередитися на конкретних рішеннях.

Вам не підійде, якщо:

• Ви хочете зануритись глибше, пізнати себе і знайти корінь своїх проблем.
• Ви шукаєте сенс життя або переживаєте екзистенційну кризу.

Це один із найбільш найпопулярніших терапевтичних методів, тому ми присвятили йому цілу статтю: Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): як це працює?

2. Гештальт-терапія

У гештальт-терапії ви зосереджуєтесь на своїх емоціях тут і зараз. Терапевт помічає, на яких темах ви починаєте нервуватись або коли ваш голос вже не такий впевнений. Спеціаліст запитує, що ви відчуваєте в своєму тілі прямо зараз.

Часто він також проводить легкі експерименти. Якщо, наприклад, вам важко сказати НІ колегам (вітаємо всіх people-pleaserів), терапевт може попросити вас уявити їх поруч і попрактикуватись у встановленні кордонів, разом ви досліджуєте, що відчуваєте всередині під час цієї взаємодії.

Вам підійде, якщо:

• Ви хочете краще зрозуміти себе та свої емоції.
• Замість традиційної розмови, ви хочете зосередитись на проживанні.

Вам не підійде, якщо:

• Ви б краще зосередились на минулому або конкретному вирішенні проблем.
• Ви не хочете досліджувати свій внутрішній світ – він здається вам надто абстрактним.

3. Системна терапія

Під час сесій системної терапії ви зосереджуєтесь на способах покращення своїх стосунків – вдома, у сім'ї, на роботі. Терапевт бачить вас частиною системи і вважає, що зміна в одній людині може викликати зміни в інших.

Терапія часто відбувається у швидшому, більш практичному темпі. Якщо, наприклад, ви часто сваритесь із партнером, терапевт не буде зосереджуватись на минулому – замість цього ви разом досліджуєте, де саме ламається комунікація і як це виправити.

Вам підійде, якщо:

• Ви хочете зосередитись на майбутньому та рішеннях.
• У вас є труднощі в комунікації у стосунках, сімейні конфлікти або проблеми на роботі.

Вам не підійде, якщо:

• Ви б хотіли піти глибше, поговорити про минуле та пізнавати себе.
• Вас не приваблює раціональний, практичний підхід – ви хочете вивільняти та переживати емоції.

4. Глибинна терапія (психоаналіз)

І ось Фрейд. Ви, напевно, вже чули про психоаналіз завдяки йому. Терапія полягає в тому, що ви розповідаєте про все зі свого минулого. Разом ви шукаєте приховані дитячі травми, пізнаєте себе і пов'язуєте минуле зі своїми теперішніми труднощами.

Якщо, наприклад, у вас низька самооцінка, терапевт допоможе вам з'ясувати, чи не починається все з глузливого коментаря вчителя, над яким сміявся весь клас. Або з батьківської критики, з якою вам довелось стикатись у дитинстві. А потім ви разом опрацюєте ці переживання.

Вам підійде, якщо:

• Ви хочете глибоко зрозуміти, чому ви такі, які є.
• Ви хочете дослідити своє дитинство і минуле, щоб зрозуміти, як вони на вас впливають.

Вам не підійде, якщо:

• Для вас важливіші практичні рішення тут і зараз.
• Ви не хочете повертатись у минуле і аналізувати, що відбувалось у початковій школі.

5. Транзакційний аналіз (ТА)

Стосунки та комунікація – ваша головна тема? Саме цим займається ТА. Чи то в романтичних стосунках, у сім'ї або з начальником на роботі. Терапевт поясніть вам, що в кожному з нас живуть три ролі: батько, дитина і дорослий. Мета – навчитись спілкуватись як двоє дорослих. Над цим ви і будете працювати в терапії.

Вам підійде, якщо:

• Ви хочете точно зрозуміти, чому в конфліктах поводитеся певним чином.
• Вам подобається поєднання логічного пояснення та емоційної роботи.

Вам не підійде, якщо:

• Ви маєте справу з чимось, що не стосується спілкування.
• Ви надаєте перевагу більш спонтанному або абстрактному підходу до терапії, а не чітким схемам.

6. Клієнт-центрована терапія (КЦТ)

Шукаєте когось, хто буде вас підтримувати і ніколи не скаже, що робити? Терапевт з клієнт-центрованим підходом – перш за все добрий слухач: без осуду чи порад. Він створить безпечний простір для вас, де ви зможете повністю розкритися без тривоги.

Вам підійде, якщо:

• Ви не хочете, щоб ваші думки ставили під сумнів або давали поради.
• Ви вірите, що відповіді знаходяться всередині вас, але вам потрібен спокійний простір, щоб розставити думки по місцях.

Вам не підійде, якщо:

• Ви очікуєте активного керівництва, порад або завдань від терапевта.
• Ви більш замкнений тип і потребуєте, щоб хтось ставив вам правильні запитання.

7. Ериксонівська терапія

Ериксонівська терапія працює переважно з вашим підсвідомим. Терапевт може розповідати вам історії або використовувати метафори, які на перший погляд не здаються пов'язаними з вашою проблемою.

Якщо, наприклад, перед презентаціями у вас нервово крутить живіт, терапевт може ввести вас у стан глибокого розслаблення (легкого трансу) і дозволити вам уявити, як напруга витікає з вас, як річка. Спеціаліст вірить, що ваше підсвідоме точно знає, як зцілитися.

Вам підійде, якщо:

• Ви хочете змін, але не хочете говорити про свої проблеми суто прагматично.
• Ви більш духовна людина, вам подобаються уява, техніки релаксації та метафори.

Вам не підійде, якщо:

• Вам потрібно відчувати контроль, а ідея трансу вас тривожить.
• Ви шукаєте конкретних рішень, порад і завдань.

8. Юнгіанська терапія

До юнгіанського терапевта ви приноситимете щоденник снів і малюватимете мандали або картинки. Терапевт – ваш провідник, який допомагає знаходити сенс у снах і пов'язувати їх. Цей терапевтичний підхід є глибоко духовним. Сесії зосереджені на вашому призначенні, душі та цілісності.

Вам підійде, якщо:

• Вас захоплюють сни, символіка, доля та глибокі питання про душу.
• Ви прагнете особистісного зростання і хочете дослідити свою «приховану особистість».

Вам не підійде, якщо:

• Ви чистий прагматик і вважаєте сни випадковими продуктами розуму.
• Ви не хочете досліджувати теми, що виходять за межі логіки і реальності.

9. Досвідова терапія

Згідно з досвідовою терапією, необхідно повністю прожити емоції, щоб настало справжнє полегшення. Вона схожа на гештальт-терапію, але є ще інтенсивнішою. Якщо, наприклад, ви маєте спалахи гніву, терапевт спрямує вас до безпечного «вивільнення». Ви можете вдарити подушку, закричати або як слід поплакати.

Вам підійде, якщо:

• Ви відчуваєте, що придушуєте емоції. Ви хочете навчитись їх вивільняти та працювати з ними.
• Ви відчуваєте, що розмови мало допомагають, і вам потрібно більше дій.

Вам не підійде, якщо:

• Фізичне вираження емоцій (крики, сльози, рухи) вас не приваблює або лякає.
• Ви шукаєте спокійне середовище, де можна поговорити і знайти рішення.

10. Інтегративна терапія: поєднання різних психотерапевтичних підходів

Інтегративний терапевт адаптується до вашої особистості та ситуації. Якщо, наприклад, ви приходите до терапевта з самотністю, він може спочатку дослідити ваші сімейні стосунки (системно), потім допомогти вам навчитись заводити нові знайомства (КПТ), і насамкінець подивитись, як ви переживаєте це відчуття в тілі (гештальт).

Менш поширені методи психотерапії, з якими ви можете зустрітись

Десять підходів, описаних вище, належать до тих, що спеціалісти часто використовують, але є й багато інших. Ці додаткові методи часто є варіаціями вищезгаданих або зосереджені на альтернативних техніках досвіду:

• Екзистенційна терапія: Досліджує філософські теми – сенс життя, свободу, відповідальність, старіння, смерть або самотність. Допомагає подолати розчарування та страхи.
• EMDR-терапія: Цей метод спеціалізується на травмах. За допомогою спрямованих рухів очей він допомагає мозку «розблокуватися» і належним чином переробити спогади.
• Психодинамічна терапія: Більш сучасна і швидша версія глибинної терапії, яка досліджує, як стосунки з минулого і підсвідоме впливають на ваше теперішнє функціонування.
• Наративна терапія: Розглядає життя як історію і вчить вас розповідати її так, щоб ви стали героєм, а не жертвою. Допомагає відокремити проблему від вашої ідентичності.
• Гуманістична терапія: Збірний термін, що охоплює особистісно-центровану, гештальт, екзистенційну терапію та інші. Вірить у людську свободу і потенціал, а ще зосереджується на особистісному зростанні, самоприйнятті та сенсі.
• Регресійна терапія: Альтернативний духовний метод, зосереджений на подорожі в глибоке минуле – аж до народження або навіть попередніх життів. Прагне знайти і опрацювати давно поховані емоції. Варто зазначити, що цей вид терапії не має наукового обґрунтування і несе ризик створення хибних спогадів.

Пройдіть тест, який знає усі підходи психотерапії

У Hedepy ми створили тест, де ви відповідаєте на кілька простих запитань, а в кінці дізнаєтесь, хто з наших 70+ перевірених психотерапевтів може підійти вам найкраще. Вам не потрібно запам'ятовувати терапевтичні підходи. Ми поставимо вам запитання і підберемо вам відповідного терапевта з відповідним підходом.

А якщо перший терапевт не підійде – нічого страшного. Ви можете спробувати іншого спеціаліста – безкоштовно. Пошук правильного терапевта може бути процесом, але він того вартий.