Небезпечний ґазлайтинг: не дозволяйте психічним маніпуляціям знищити вас

Вам не подобається, як хтось ставиться до вас, але в той же час ви сумніваєтеся в правильності ваших почуттів. Що як що ви просто обманюєте себе, і це ваша провина?

Чи відбувається щось подібне з вами? Тоді будьте обережні. Можливо, вами маніпулюють за допомогою однієї з найпідступніших форм маніпуляції, яка називається ґазлайтинг. Давайте розглянемо, як розпізнати цю маніпуляцію у стосунках і як дати їй відсіч.

Що таке ґазлайтинг?

Ґазлайтинг — це форма психологічної маніпуляції та емоційного насильства, коли маніпулятор намагається підірвати ваше сприйняття реальності. Вони намагаються переконати вас, що ваші власні спогади чи почуття нереальні чи дійсні. Вони стверджують, що ви щось вигадуєте, маєте підвищену чутливість, перебільшуєте або все сталося інакше. Вони неодноразово заперечують те, що сталося, намагаються заплутати, заперечити, збрехати і принизити вас.

Ґазлайтинг може початися непомітно, але поступово приведе вас до точки, коли ви запитаєте себе, чи ви взагалі нормальні. Це не проста брехня, а систематичне і часто навмисне спотворення реальності. Ось чому ґазлайтинг має тенденцію бути довгостроковим. І тому його ще важче помітити.

Ґазлайтинг не має суто українського перекладу. Але його назва має цікаве походження. Термін походить від трилера 1940-х років «Газове світло». У ньому чоловік намагається переконати свою дружину, що вона збожеволіла, щоб помістити її в притулок і отримати її майно. Однією з його тактик маніпуляції є приглушення газового світла в будинку. Потім він переконує дружину, що світло не згасає. Роблячи це, він намагається підірвати її впевненість у тому, що вона сприймає, і підвести її до висновку, що вона втратила розум.

Яка мета маніпулятора? Чому він робить це з вами?

Маніпулятори намагаються отримати владу над вами. Вони зазвичай мають низьку самооцінку і таким чином компенсують власні недоліки. Вони хочуть мати контроль над вами. Зтерти вашу власну самооцінку, щоб відчути себе могутнішими. Вони часто страждають розладом особистості, таким як нарцисизм.

Найбільш поширеним є психологічне маніпулювання в партнерських стосунках, але мішенню можуть стати й інші члени родини, підлеглі чи колеги по роботі.

У соціальних мережах ґазлайтинг використовується в ще більших масштабах для контролю над масами. Його інструментами стали теорії змови, фейкові новини, інтернет-тролінг і деякі політики. Але сьогодні ми зупинимося на ґазлайтингу як формі маніпуляції в особистих стосунках, тому що у вас є влада впливати на них самостійно.

Як безпечно розпізнати ґазлайтинг

Чим довше ви піддаєтеся впливу ґазлайтингу, тим важче це стає. Маніпулятор намагається підірвати ваше сприйняття та впевненість. Часто починаєте придиратися до себе. Ви вважаєте, що ви надмірно реагуєте, що це відбулося не так, або що ви насправді заслуговуєте на таке ставлення. Ви починаєте сумніватися в собі.

Маніпулятор часто намагається переконати вас, що він піклується про вас і хоче вам допомогти. Це ще більше ускладнює ситуацію.

Ось тривожні ознаки, за якими можна розпізнати ґазлайтинг:

Ви з маніпулятором постійно про щось сперечаєтеся. Ви запитуєте себе, чи правильно ви це пам’ятаєте, і втрачаєте відчуття власних емоцій.
Ви часто просите вибачення за щось, тому що вам погано. Але ви не знаєте, для чого.
Вам стає все складніше і складніше приймати навіть незначні рішення для себе. Ваша впевненість підірвана, і ви можете навіть не впізнати себе. Ви відчуваєте себе некомпетентним.

“Наше оточення має вагомий вплив на наше сприйняття та відношення до себе. Людина багато чому вчиться саме через наслідування та взаємодію з іншими. Тому постійне знаходження в середовищі де є присутнім ґазлайтинг впливає на нашу самооцінку та відношення до себе. Важливо оточувати себе людьми, з якими ми почуваємо себе прийнятими та любленими і можемо безпечно вчитися та розправляти власні крила. На жаль, в токсичному середовищі робити це дуже важко.”

Вікторія Ніколаєва, психотерапевтка Hedepy.

5 прикладів ґазлайтингу та психологічної маніпуляції

Тож, давайте розглянемо це більш конкретно, щоб ви могли бути впевнені. Ось типи тверджень, які люблять використовувати маніпулятори.

Вони ставлять під сумнів ваші спогади

„Цього ніколи не було.“
„Не розумію, про що ти говориш.“
„Я такого ніколи не казав(-ла).“

Вони полегшують ваші почуття

„Тобі не варто сприймати це серйозно.“
„Ти знову надмірно реагуєш.“

Коли ви хочете поговорити про свої почуття, вони змінюють тему

„Ой, я тебе прошу. Ти краще мені скажи…“
„Не зіпсуй нам день знову. Мені треба з тобою поговорити…“

Вони звинувачують вас

„Це ти занадто чутлива(-ий).“
„Тобі варто поміркувати над своєю поведінкою, а не звинувачувати мене.“

Вони заперечують реальність

„Це просто твоя фантазія.“
„Це дурість. Як це прийшло тобі в голову?“

Ґазлайтинг також можна відчути на роботі

Там це може виглядати так, наприклад, що керівник звинувачує вас або вашу команду в невдачі проекту. Якщо ви заперечуєте проти цього, оскільки це було його рішення, він може відповісти, що ви неправильно зрозуміли його роль у проекті або що це було не так.

Іншим прикладом може бути ситуація, коли хтось не надсилає вам запрошення на зустріч, а потім дивується, чому ви не з’явилися. Вони не визнають, що не надсилали вам запрошення, і звинувачують вас. Вони впевнені, що ви це не помітили.

Як реагувати на ґазлайтинг і послабити маніпулятора

Перше, що потрібно пам’ятати, це те, що ви ні в чому не винні. Ваші почуття абсолютно нормальні. Довіряйте їм і довіряйте собі. Якщо ви відчуваєте, що щось не так, то, ймовірно, так і є.

Головним захистом від ґазлайтингу та будь-якого іншого типу маніпуляції є впевненість у собі, наполегливість і встановлені межі. Але в більш серйозних ситуаціях потрібно йти далі, щоб захиститися.

Конкретні кроки для ослаблення маніпулятора

Не дозволяйте йому применшувати ваші почуття — якщо маніпулятор каже вам, що ви надто чутливі або надмірно реагуєте, впевнено дайте відповідь: «Не кажи мені, що я відчуваю. Ось як я зараз почуваюся, і мені не подобається, як ти поводишся.
Стежте за своїми спогадами – не дозволяйте йому говорити вам, що щось сталося не так, як насправді. Ви можете сказати: «Я знаю, що бачила(-в), і впевнена(ий) у цьому на 100%.»

Документуйте події – якщо він або вона постійно сперечаються з вами, що все сталося інакше, почніть документувати такі випадки. Запишіть, що сказав маніпулятор, коли, або запишіть це відразу, якщо можете.
Запитайте інших – Опишіть свій досвід своїм близьким. Якщо це проблема на роботі, запитайте колег. Ви отримаєте іншу об’єктивну перспективу, і ви можете виявити, що вони бачать це так само.
Не грайте в його гру – встановіть чіткі межі та повідомляйте про них спокійно та чітко. Якщо він не дотримується їх, припиніть спілкування. Наприклад, ви можете сказати: «Якщо ти продовжуватимеш звинувачувати мене, я більше не буду обговорювати з тобою цю тему».
Уникайте ізоляції – у важких випадках маніпулятор може спробувати ізолювати вас від інших, щоб посилити контроль над вами. Не дозволяйте їм ставати між вами та вашою родиною чи друзями. Якщо він або вона висуває якісь претензії щодо них, перевірте це.

Тільки не залишайтеся в цьому на самоті

Зіткнутися з ґазлайтингом насправді психологічно складно. Може дійти до психологічного насильства. Довіртеся своїм близьким і подумайте про те, щоб отримати професійну допомогу від терапевта. Важливо поговорити про свої почуття та поглянути на проблему зі сторони. Терапевт може допомогти вам поглянути на ситуацію з тверезої, неупередженої точки зору. Він або вона порадить вам, як захистити себе в конкретних ситуаціях, і допоможе відсторонитися від маніпулятора.

У Hedepy працює понад 40 перевірених психотерапевтів, і ви можете потрапити на сесію вже за кілька днів – онлайн, з будь-якого місця, де почуваєтесь у безпеці. Дізнайтеся, як працює онлайн-психотерапія, і запишіться на сесію у кілька кліків.

Ви заслуговуєте бути у стосунках, де ви відчуваєте безумовну любов, повагу та розуміння. Терапія допоможе вам відірватися від маніпулятора.

Спробуйте психотерапію через відеодзвінок

Лише терапевти, які відповідають критеріям професійних організацій

Ксенія Єлістратова (1000+ годин практики)

САМООЦІНКА І Я-КОНЦЕПЦІЯ РОЗЛАДИ ХАРЧУВАННЯ СТОСУНКИ ПСИХОСОМАТИКА

Перевірена терапевтична підготовка

„Психотерапія допомагає вилікувати те, що не треба терпіти, та приймати те, що не можливо змінити“

34 Євро / сесія

ПОКАЗАТИ ПРОФІЛЬ

Оксана Жабрі (1000+ годин практики)

ТРИВОГА СТРЕС САМООЦІНКА І Я-КОНЦЕПЦІЯ ГНІВ І АГРЕСІЯ

Перевірена терапевтична підготовка

„Психотерапевт не маг і не чарівник, він тільки підсвічує напрямки. Шлях завжди обирає клієнт.“

34 Євро / сесія

ПОКАЗАТИ ПРОФІЛЬ

Вікторія Приходько (1000+ годин практики)

СТРЕС СИНДРОМ ВИГОРАННЯ ЖИТТЄВІ ЗМІНИ МОТИВАЦІЯ

Перевірена терапевтична підготовка

„Моя мета – допомогти вам набути більше усвідомленості і розуміння себе. Саме розуміння себе допоможе вам реалізувати свій потенціал, жити наповнено, яскраво і відважно.“

34 Євро / сесія

ПОКАЗАТИ ПРОФІЛЬ

Інші експерти з цієї теми