Сезонний афективний розлад: Як почуватися добре навіть взимку?

Приходьте і дізнайтеся, де ви знаходитеся і що ви можете зробити для свого психічного здоров’я.

Що таке сезонний афективний розлад?

Цілком нормально, що наш ентузіазм і енергія залишають нас разом із літом. Після канікул ми повертаємось до звичайного ритму, і більшість з нас найбільше зайняті в останньому кварталі року. Майже всі ми відчуваємо певний ступінь пригнічення. Але у деяких це виражається набагато інтенсивніше, і похмурий настрій не покидає нас аж до підвищення температури.

З тим, як багряніє листя, приходить і безсоння, сильні та раптові перепади настрою, енергія падає до мінімуму, ми більше переїдаємо, ми не зацікавлені в інтимній близькості, а іноді наш імунітет падає. Саме так виглядає сезонний афективний розлад (САР), який виникає щороку приблизно в один і той же час. Найчастіше восени або взимку і не зникає до весни. Наче наше тіло і голова впали в сплячку, з якої не можуть прокинутися.

САР є емоційним розладом, з яким найчастіше стикаються люди у віці від 20 до 40 років, але іноді й діти. Жінки в рази частіше стикаються з ним.

Чим він відрізняється від осінньої депресії?

Сезонний афективний розлад є однією з форм депресії. Його головна особливість полягає в тому, що він з’являється неодноразово в певну пору року, найчастіше восени або взимку. Ви заздалегідь знаєте, що разом з тим, як опадає листя, приходить похмурий настрій, який неможливо розігнати гарячим шоколадом і хорошим фільмом. Таким чином, осінню депресію можна вважати неофіційною назвою сезонного афективного розладу.

Однак «звичайну» депресію ми іноді називаємо осінньою депресією, яка не залежить від пори року. Це викликано багатьма факторами, і похмура осіння пора лише підливає масла в уявний вогонь, яким є ваше страждаюче психічне здоров’я. З іншого боку, САР приходить неодноразово щороку.

Симптоми сезонного афективного розладу

Давайте розглянемо, чи може САР бути причиною вашого поганого самопочуття. Чи відчуваєте ви ці почуття щороку в однаковий час?

• Ви завжди хочете спати або вам важко виспатися.
• Ви постійно втомлені, і це ускладнює виконання повсякденних завдань.
• Ваш апетит змінився, і ви постійно віддаєте перевагу солодкому та великій кількості вуглеводів.
• Ви набираєте вагу.
• Ви відчуваєте себе пригніченими та безнадійними.
• Ви дратівливі.
• Ви уникаєте людей або діяльності, які раніше робили вас щасливими.
• Ви відчуваєте напругу та стрес.
• Ви втратили інтерес до сексу та фізичного контакту в цілому.

Але навіть якщо ви помітили ці симптоми, не поспішайте робити висновки самостійно. Сезонний афективний розлад — це серйозна форма депресії, яка має бути діагностована лікарем. Сприймайте ці моменти як індикатор того, що щось дійсно не так, і ви повинні приділити собі увагу та проявити турботу.

Сезонний афективний розлад має логічні причини

Експерти сходяться на думці, що основною причиною є нестача природного світла – сонця. Дані підтверджують це. Чим північніше живуть люди, тим частіше вони страждають від сезонного афективного розладу.

Тому що коли ми не отримуємо достатньо сонця, в нашому організмі відбуваються такі процеси:

• Падає рівень серотоніну і дофаміну – гормонів, відповідальних за наш позитивний настрій.
• Наш біоритм порушується – дні стають набагато коротшими, і це збільшує вироблення гормону сну мелатоніну. Ми більше втомлюємося, і сон не такий якісний.

Що робити восени для душевного здоров’я?

Незалежно від того, чи це перехідний осінній настрій, чи сезонний афективний розлад, ви можете допомогти собі кількома способами та негайно відчути себе краще. Осінній депресивний настрій пов’язаний з коротким днем ​​і нестачею сонця, тому намагайтеся якомога більше перебувати на денному світлі:

• Більше гуляйте протягом дня. По можливості вирушайте на прогулянку в обідню перерву.
• Подумайте, як забезпечити більше денного світла на робочому місці. Пересуньте свій стіл, розсуньте штори.
• Спробуйте впустити більше світла у свій дім. Чи можливо зрізати гілки дерев, які затінюють ваше вікно?
• Замініть лампочки у своєму домі на лампочки з повним спектром освітлення, яке найбільше нагадує денне світло.
• Візьміть відпустку, і поїдьте в тепле сонячне місце.

Знайдіть якесь приємне заняття для себе восени, щоб не винуватити і усіх своїх проблемах пору року та не страждати від негативних думок. Як щодо того, щоб прикрасити свій дім у дусі осені, зробити ваші вечори приємнішими з осіннім напоєм, як-от чай-латте, або відкрити для себе нові хобі, для яких створена осінь? Як малювання, в’язання гачком чи вивчення мов.

Як завжди, спорт, медитація, практики майндфелнес або навіть ведення щоденника можуть допомогти.

Як лікується сезонний афективний розлад?

Коли ваш лікар діагностує у вас сезонний афективний розлад, лікар найчастіше призначає фототерапію – світлотерапію – як форму лікування. Це має чудовий ефект вже через кілька днів, а значне покращення настає через два тижні. Крім того, фототерапію можна комфортно проводити в домашніх умовах за допомогою спеціальної лампи. Вона випромінює світло повного спектру, що імітує сонячне світло. Ви повинні ставити навпроти світла вранці і дивитися прямо на лампу.

Ви можете купити лампу в інтернеті та вивчити самостійно інформацію про фототерапію. Але якщо осіння депресія сильно дошкуляє вам, то відкладати візит до фахівця точно не варто.

Для комбінованих або дуже важких форм депресії медикаментозне лікування може бути варіантом. І, як і з усіма депресивними проблемами, психотерапія чудово допомагає.

Коли саме час звернутися по допомогу?

Якщо вам погано, то справді будь-коли, а в ідеалі якомога швидше. Не чекайте, поки вам стане найгірше, і вам доведеться підніматися з дна. Професійна допомога доступна кожному, незалежно від того, маєте ви справу з незначною чи серйозною проблемою. Психотерапія також чудово підходить для профілактики. Вам не обов’язково мати великі проблеми, щоб «відповідати вимогам» звернутися за допомогою. Вам просто потрібно не почуватися на 100% добре і прагнути змін.

Наші клієнти, які почали психотерапію, найчастіше шкодують, що не прийшли раніше. Крім того, з Hedepy ви можете записатися на перший прийом терапії вже за кілька днів. Ви обговорите зі своїм психотерапевтом те, що вас турбує, і дізнаєтесь, де ви перебуваєте зі своєю осінньою печаллю. При необхідності терапевт порекомендує іншу форму лікування.

Оберіть свого фахівця з понад 40 перевірених психотерапевтів. На основі п’ятихвилинного тесту ми рекомендуємо вам трьох найбільш підходящих.